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Supino Inclinado Levantamento Terra
4 séries 4 séries
Crucifixo Inclinado Remada Curvada c/ Barra
4 séries
Crossover Remada Unilateral c/ Halter
4 séries 4 séries
Supino Reto c/ Halteres Remada com Barra T
4 séries 4 séries
Mergulho Paralelas Barra Fixa Aberta
4 séries 4 séries
Pec-Deck aberto Remada Baixa
3 séries 4 séries
Flexões Pulley Costas Pegada Aberta
3 séries 4 séries
Pullover - Flexão do Tronco a Frente
3 séries 12, 10, 8, 8 reps 12, 10, 8 drop set 8, 6 10, 8, 8, 6 reps até a falha 12, 10, 8, 8 reps
Segunda Terça
15, 15, 15 reps 15, 10, 8 drop set 8, até a falha 15, 10, 8, 6 reps 12, 10, 8, 8 reps 10, 8, 8, drop set 6, até a falha 10, 10, 8, 8 reps 10, 8, 8, 6 reps até a falha 10 reps até a falha Elevação de Pernas, Abdominais, etc
Abdômem
Peitoral/Aeróbico Costas/Abdômen
Agachamento Desenvolvimento c/ Halteres
5 séries 4 séries
Agachamento Hack Elevação Frontal c/ Halteres
4 séries 4 séries
Elevação Lateral c/ Halteres
Leg Press 4 séries
4 séries
Cadeira Extensora Desenvolvimento Arnold
4 séries 3 séries
Remada Alta na Polia
Flexora Deitado 3 séries
4 séries 12, 10, 8, 8 reps
Cadeira Abdultora
4 séries Remada Alta c/ Barra
3 séries
Cadeira Adultora
4 séries Encolhimento
4 séries 4 séries
12, 10, 8, drop set 8, 6 12, 10, 8, 8 reps 10, 8, 8, 6 reps 12, 10, 8, 8 reps 15 reps 12, 10, 8, 8 reps
Quarta
Panturrilha
Pernas/Panturrilhas/Aeróbico Ombros/Abdômen/Trapésio
Quinta
Abdômem
Elevação de Pernas, Abdominais, etc 10, 8, 8, 8 reps 12, 10, 8, 8 reps 12, 10, 8, 8 reps 10, 8, 8 reps 8-10 reps 15 reps 12-15 reps
