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“caPíTUlO 1 - a chaVe dO SUceSSO”

Se você enfrentou dificuldades para emagrecer ou emagreceu e engordou novamente nos últimos tempos, você culpou a si mesmo “Sou muito fraco... Não estava motivado o suficiente” , culpou seu organismo “Tem alguma coisa errada em mim... Eu simplesmente não consigo emagrecer!” ou a dieta que escolheu “Esta definitivamente não funciona pra mim!”? Fico feliz em lhe dizer que a razão de seu insucesso tem outra explicação.

Você apenas não sabia “como” fazer dieta.

Quando aprender a fazer dieta, subirá na balança e verá um peso cada vez menor; semana após semana. Você vestirá roupas menores. Você vivenciará todos os benefícios maravilhosos de um corpo mais magro: mais energia, autoconfiança e saúde, auto-estima melhorada, menos dores e desconfortos. Você pode sentir tudo isso - e manter pelo resto da vida, sem que lhe escape como nas outras vezes. O círculo vicioso do emagrecimento vai desaparecer para sempre. Isso é o que está ao seu alcance quando você aprende a ser persistente na dieta. Este livro lhe ensina a evitar as trapaças; resistir a alimentos tentadores, mesmo que estejam bem à sua frente; lidar com a fome, com os desejos incontroláveis, com o estresse, e com as emoções negativas, sem que você precise comer para se confortar. Você aprenderá a se motivar para praticar exercícios, mesmo que isso não seja de sua natureza. Você descobrirá como fazer tudo o que for necessário para alcançar o sucesso em sua dieta - mudando a maneira como você pensa. A maioria das pessoas que vem ao meu consultório para emagrecer já teve a experiência de iniciar dietas e desistir delas durante anos. Todas elas tem algo em comum: não sabem pensar como uma pessoa magra. As pessoas que lutam para emagrecer tem uma programação mental que sabota seus esforços. Frequentemente tem pensamentos como:

... “Sei que não deveria comer isto, mas não me importo”. ... “Se eu comer isto só desta vez não vai ter problema”. ... “Tive um dia tão difícil. Mereço comer o que eu quiser”. ... “Não consigo resistir a esta comida”. ... “Estou chateado. Tenho que comer... Já que comi o que não devia, vou continuar comendo até o fim do dia”. ... “É muito difícil. Não quero continuar fazendo dieta”. ... “Nunca vou emagrecer”.

Se qualquer um desses pensamentos lhe parece familiar, você é um candidato perfeito para ler este livro. Este programa ensina você a enfrentar pensamentos sabotadores de forma convincente. Quando escutar uma pequena voz em sua cabeça falando "Ah, coma só isso... Não tem importância " , você será capaz de dizer para si mesmo "Tem importância sim... Eu quero ser magro... Todas as vezes que comer algo não planejado, aumentarei a probabilidade de fazer isso novamente... Sempre terá importância... Estou apenas tentando me enganar... Se comer isto, sentirei prazer por alguns segundos, mas depois irei me sentir mal... Eu posso resistir... Para mim é muito mais importante emagrecer do que ter alguns segundos de prazer”.

Chega de “TRAPACEAR”

Neste livro, a palavra trapaça não aparecerá novamente fora desta caixa de texto. Abri essa exceção “intencionalmente” porque muita gente com problemas para emagrecer costumam ter um padrão de pensamento denominado tudo ou nada sobre a alimentação: Ou faço a dieta sem cometer nenhum deslize ou então estarei trapaceando... Se eu estiver trapaceando é melhor desistir – Eu posso, com certeza, continuar trapaceando o dia (semana, mês, ano) inteiro. Ficou evidente, para mim, que os indivíduos que viam a si mesmos como “trapaceadores” sentiam-se desmoralizados e até mesmo

resultado da avaliação ao grupo de estudo. Um ano e meio após o tratamento, quase todas as pessoas estudadas, mais precisamente 92% delas, havia não somente mantido a perda de peso, mas emagrecido ainda mais. Isso é o que diferencia a terapia cognitiva dos outros tipos de terapia e de outros programas de emagrecimento. Compare esses resultados com o das pessoas que já fizeram dieta, mas não tiveram acesso a terapia cognitiva. Uma pesquisa concluída na Universidade de Tufts descobriu que entre 50 e 70 por cento das pessoas que iniciaram “uma” de “quatro” dietas amplamente utilizadas não foram capazes de persistir e continuar emagrecendo no decorrer de um ano. Ainda mais desanimador é a preocupante tendência revelada por outros estudos que acompanham o comportamento das pessoas depois de perderem peso: a maioria delas, independentemente da dieta que tenha seguido, recupera, em até um ano, a maior parte dos quilos perdidos.

COMO A TERAPIA COGNITIVA FUNCIONA

A terapia cognitiva baseia-se no conceito de que a maneira como as pessoas pensam afeta o que elas sentem e o que elas fazem. Digamos que você pense: “Estou com fome”. Se, em seguida, tiver um “pensamento sabotador” : ... “Como isto é horrível!” ... “Não posso tolerar”... ... “Tenho que comer”.

Você vai ficar apavorado e vai sair atrás de comida. Por outro lado, se você contrariar esses pensamentos com “respostas adaptativas" : “Tudo bem. Vou comer dentro de poucas horas. Posso esperar”...

Você se sentirá no controle da situação e acabará se envolvendo em outras atividades.

A terapia cognitiva o ajuda a identificar os pensamentos sabotadores e a responder a eles de maneira adaptativa, o que leva você a se sentir melhor e a se comportar de maneira mais funcional. Com a terapia cognitiva, as pessoas aprendem a resolver problemas e quem faz dieta pode ter muitos problemas. Por exemplo, você já saiu da dieta por alguma destas razões?

 Não se sentiu satisfeito mesmo tendo acabado de comer.  Sentiu-se chateado e pensou que comer o faria se sentir melhor.  Sentiu-se atraído por um alimento enquanto fazia compras no supermercado.  Estava tão cansado para cozinhar que optou por fast food.  É muito educado para recusar a sobremesa que prepararam para você  Foi a uma festa e teve vontade de se tratar bem.

Para que você consiga emagrecer e manter o peso conquistado, você precisa resolver esses problemas práticos. Precisa também, resolver alguns problemas psicológicos, por exemplo:

 A sensação de estar sobrecarregado pelas exigências da dieta.  A sensação de estar em privação.  A sensação de estar desmotivado quando seu emagrecimento não correspondeu ao previsto.  A sensação de estar estressado com outros problemas da vida.

A terapia cognitiva o ajuda a resolver problemas práticos e psicológicos, e também a aprender novos pensamentos e novas habilidades comportamentais - ferramentas que você poderá utilizar pelo resto da sua vida. Além de superar seus problemas atuais, você também aprenderá a utilizar as novas habilidades para resolver problemas futuros.

VOCE É PARECIDO COM SUE?

Utilizo a terapia cognitiva por mais de 20 anos para ajudar as pessoas a resolverem vários problemas, inclusive a luta pelo emagrecimento. Sue é um exemplo típico. Ela estava habituada desde o ensino médio a experimentar várias dietas, mas acabava presa a um círculo bastante conhecido: durante as primeiras semanas ou meses de cada dieta que iniciava, ela confiantemente emagrecia e se sentia no controle; de repente, algo a fazia desviar-se da dieta. As razões variavam. ... Uma vez seu chefe pediu para que trabalhasse até mais tarde, o quê, segundo ela, foi "motivo" para pegar uma pizza a caminho de casa. ... Em outra ocasião, após uma discussão com o marido, ficou chateada e "se pegou" comendo um pote de 500ml de sorvete de chocolate. ... Em outra vez, ela "perdeu o controle" em uma festa - ao ver uma mesa coberta de pratos tentadores.

Todas as vezes que Sue encontrava uma desculpa para se afastar da dieta, sua determinação rapidamente diminuía. Ela continuava a comer sem controle. Então, sentia-se fracassada, pensava que nunca conseguiria emagrecer e desistia completamente, recuperando o peso que havia perdido - e, às vezes, mais. Sue começou ainda uma nova dieta, logo depois da sua primeira sessão comigo. As duas ou três semanas iniciais dessa dieta foram calmas, mas então Sue teve uma recaída. Ela estava tão aborrecida com um problema ocorrido no emprego que começou a "comer tudo o que via pela frente”. Por sorte, ela veio ao consultório no dia seguinte. Quando examinamos o que Sue havia comido, tornou-se claro que ela não havia "arruinado totalmente" a dieta. Eu a ajudei a perceber que, se ela voltasse a fazer corretamente a dieta, ganharia, no máximo, 250g naquela semana - o que não seria uma recaída tão grave. Mudando seu pensamento de “ Eu sou um fracasso ”, “ Nunca serei capaz de emagrecer ” para “ Eu posso recomeçar da maneira certa agora mesmo” , ela foi capaz de retomar a dieta. Sue teve outras recaídas, mais amenas, mas aprendeu a mantê-las em perspectiva. Aprendeu também a se preparar previamente para os momentos de estresse. Ela evoluiu até ser capaz de aderir ao seu projeto de emagrecer, independentemente do que acontecia em sua vida. Ela quebrou o círculo vicioso em sua dieta, emagreceu 25 quilos e se mantêm assim por 12 anos. A historia de Sue é típica de pessoas com as quais trabalho hoje e com as quais já trabalhei por anos. E pode ser a sua historia também. Se você é triste ou alegre, se fica em casa ou trabalha fora, se come compulsiva ou socialmente, se é principiante ou experiente em dietas: Você pode ser beneficiado pela dieta definitiva de Beck.

CHEGA DE CAUSAS PERDIDAS

A dieta definitiva de Beck baseia-se no mesmo planejamento que utilizo com meus pacientes que querem emagrecer. Ela funciona independentemente da sua constituição psicológica particular, do seu estilo de vida e das circunstancias familiares. No passado, você pode ter conseguido fazer mudanças de curto prazo em seus hábitos alimentares para emagrecer. Porém, quando o caminho se tornou difícil, você abandonou essas mudanças porque não sabia responder a “pensamentos sabotadores” como:

“É muito difícil fazer dieta”. “Eu tenho que comer. Eu não tenho autocontrole”. “Eu não quero magoá-la, portanto vou comer o que ela preparou”. “Não consigo fazer dieta quando estou estressado”.

O conjunto de estratégias psicológicas deste livro o ajudará de diversas maneiras. Você aprenderá a resistir ao impulso de comer exageradamente quando tiver que encarar os desejos incontroláveis, a fome, o estresse, as pressões sociais ou outros problemas. Aconteça o que acontecer,

Entretanto, se você continuar praticando as habilidades descritas neste programa, você será bem-sucedido. A dieta se tornará fácil. Os desejos incontroláveis e a fome diminuirão. Você encontrará maneiras eficientes de lidar com o estresse. Seus pensamentos mudarão. Na verdade, você chegará ao ponto de reagir de maneira diferente quando olhar para um alimento que não deveria comer. Em vez de dizer “Eu gostaria de poder comer isto” e se sentir triste, ou “É injusto não poder comer isto” e se sentir infeliz, você vai dizer, automaticamente “Estou tão feliz por não comer isto”. Em algum momento, você vai mudar de “Eu odeio me privar” para “Estou feliz por não ter comido exageradamente!” Apenas faça o necessário, um dia de cada vez, como este livro sugere. Você chega lá!

A dieta de Relance

A terapia cognitiva é um tratamento psicoterápico que irá ajudá-lo a ser bem-sucedido na meta de emagrecer e manter o peso conquistado. Sua maneira de pensar sobre alimentos, comer e fazer dieta influencia seu comportamento e como você se sente emocionalmente. Certos pensamentos dificultam a continuidade da dieta e a manutenção da perda de peso. A dieta definitiva de Beck leva você, através de um processo de seis semanas, a mudar seus pensamentos sabotadores (que fazem você se afastar da dieta) para pensamentos adaptativos (que o conduzirão ao sucesso).

CAPÍTULO 2 - O QUÊ “NA VERDADE” FAZ VOCÊ COMER

Você já teve a sensação de comer automaticamente, como se comer estivesse, de algum modo, fora de seu controle consciente? Muitas das pessoas com as quais trabalhei, às vezes, sentiam-se assim. A boa notícia é que comer não consiste em uma ação automática. Processos automáticos são involuntários, como por exemplo, os batimentos cardíacos ou o processo digestivo. Você não decide deixar seu coração bater nem interromper o processo da digestão. Entretanto, você decide comer. Aqui está outra boa notícia: você pode aprender a ter mais controle sobre suas decisões alimentares.

O PENSAMENTO VEM PRIMEIRO

Talvez você não tenha consciência, mas sempre há um pensamento que precede o ato de comer. Vamos dizer que você veja um pacote aberto de bolachas recheadas. Pegar uma bolacha e levá-la a boca não é um processo automático. Seus pensamentos influenciam o que você faz. Se você pensar... “ Eu quero mesmo comer uma ” ; pegar só uma não vai fazer diferença se não reagir a esse pensamento, você irá adiante e comerá a bolacha. Por outro lado, se você pensar “ Eu realmente quero comer uma bolacha, mas não devo porque não faz parte da minha dieta; eu tenho que evitar comer entre as refeições” , então, você não vai comer a bolacha. Os pensamentos que fazem você agir de maneira disfuncional são pensamentos sabotadores. Os pensamentos que conduzem você a agir de forma mais produtiva são pensamentos funcionais.

Observe como os pensamentos de Jim influenciavam seu comportamento alimentar...

Antes de vir ao meu consultório, ele frequentava um restaurante italiano que servia pães realmente deliciosos. Embora estivesse sempre tentando fazer dieta, Jim pensava: “Esse pão tem um cheiro tão gostoso. Sei que não deveria comê-lo, mas não consigo resistir”. Com esse pensamento, é claro, ele acabava comendo o pão. Então, pensava: “Estraguei tudo, mas não faz mal, recomeçarei a dieta amanhã”. Continuava, então, a comer exageradamente até o final da refeição. Poucas semanas depois de começarmos a trabalhar juntos, Jim planejou ir ao mesmo restaurante. Desta vez, entretanto, havia se preparado para responder aos seus pensamentos sabotadores. Antes de ir para o restaurante, escreveu e leu um cartão que dizia:

Jim, de fato, sentiu-se atraído pelo pão. Ele realmente pensou: “Que cheiro gostoso; eu quero mesmo comer um pedaço de pão”. Mas, desta vez, foi capaz de responder ao seu pensamento sabotador. Não se permitiu escolher a alternativa de comer o pão e se sentiu, de fato, muito satisfeito por essa conquista. Você pode aprender a fazer o mesmo.

Lembrete:

“O pão estará tentador, mas posso resistir. Para mim é mais importante emagrecer. Se eu comer o pão terei um prazer momentâneo, mas depois me sentirei pior”.

Que “Músculos” você está “fortalecendo”?

Observe que, nas páginas de Pense Magro: a dieta definitiva de Beck , sempre me refiro a dois tipos de músculos: Músculo da Resistência e Músculo da Desistência. Na verdade estou falando da sua tendência para pensar e agir de determinadas formas. Todas as vezes que você resiste a alimentos que não deveria comer você está fortalecendo sua tendência a resistir no futuro. Entretanto, quando você se rende aos alimentos que não deveria consumir, está fortalecendo sua tendência a desistir da dieta. Então, sempre que você tiver ímpetos de comer um alimento que você não deveria, pense sobre qual músculo você realmente quer fortalecer. Se você quer emagrecer e se conservar magro, definitivamente você precisa aproveitar cada oportunidade para fortalecer seu músculo da resistência e a enfraquecer seu músculo da desistência.

COMER COMEÇA COM UM ESTÍMULO

Os pensamentos sabotadores surgem quando você recebe um estímulo, uma situação que estimula seu pensamento. É provável que você esteja mais consciente dos estímulos ambientais como a visão e o cheiro dos alimentos. Você pode também ter estímulos biológicos como a fome , a sede ou o desejo incontrolável de comer. Há também estímulos mentais: pensar sobre alimentos, ler uma receita culinária, lembrar de alguma comida que você gostou de comer (ou de uma situação na qual não comeu e se sentiu em privação) ou se imaginar comendo. Existem ainda os estímulos emocionais, os quais são sentimentos desagradáveis como a raiva, a tristeza, a ansiedade, a frustração ou o aborrecimento. Esses sentimentos o incitam a comer para buscar conforto ou se distrair. Sentimentos agradáveis também podem ser estímulos emocionais. Você pode pensar que, se comer ou continuar comendo, poderá manter os sentimentos bons por mais tempo, ou então, poderá pensar que seus bons sentimentos irão desaparecer caso você restrinja a alimentação. Finalmente, existem os estímulos sociais. Os exemplos incluem as pessoas que o incentivam a comer ou situações nas quais você gostaria de comer como os demais. Se você puder identificar os estímulos que provocam os pensamentos sabotadores e que o levam a comer de maneira inadequada, você poderá minimizar sua exposição a eles ou mudar a forma de enfrentá-los.

Modificar o seu ambiente de refeição.

Tolerar a fome e o desejo incontrolável de comer.

Pensar de forma diferente sobre comida.

Lidar com as emoções de maneira produtiva.

Fazer da alimentação saudável uma condição mais importante do que agradar a outras pessoas ou satisfazer uma vontade momentânea.

Além da Fome

Muitas pessoas que se esforçaram para emagrecer pensam que estão sentindo fome, quando na verdade não estão. Há diferenças entre a fome e outras sensações que se parecem com ela. A Dieta Definitiva de Beck o ensina a distinguir essas sensações para que você possa tomar decisões certas sobre alimentação.

Fome: Você experimenta uma sensação de vazio no estômago que é frequentemente acompanhada de ruídos.

Sede: Você experimenta uma sensação de secura na boca que o impele a tomar líquido.

Desejo: Você quer comer porque está influenciado por outros estímulos (frequentemente ambientais) mesmo que tenha recém comido.

Desejo Incontrolável: Você sente uma urgência de comer um tipo específico de alimento, acompanhada de tensão e uma sensação desagradável na boca, na garganta ou no corpo.

DO ESTÍMULO AO ATO DE COMER

Ás vezes, a cadeia de eventos que termina no ato de comer é direta:

Você encontra um estímulo: Alguém oferece um pedaço de bolo ↓ Você tem um pensamento “ Esse bolo parece gostoso” ↓ Você toma uma decisão “ Acho que vou comer um pedaço” ↓ Você age: Come o bolo.

Em outras ocasiões, a cadeia de eventos é um pouco mais complicada. Antes de tomar a decisão de comer, você passa argumentar consigo mesmo. Você pensa: “ Eu acho que vou comer”... “Não, eu realmente não deveria, mas eu quero muito comer”... “ Isto não está em minha dieta. Parece tão gostoso, mas não programei comer isto”. Dependendo de onde termina essa argumentação interna, você toma a decisão de comer ou não. Esse debate interno entre os pensamentos sabotadores e pensamentos funcionais faz você se sentir tenso. A tensão é desagradável. Muitas vezes, você tentará aliviar a tensão comendo. Porém, antes de comer, perceba: Interessantemente, o que, em geral, acontece é que você alivia a tensão assim que chega ao alimento - antes de levá-lo à boca. Entretanto, da mesma forma que a decisão de “comer” pode reduzir a tensão, a de “não comer” pode também reduzi-la. Beck ensina você a responder, com eficácia, aos pensamentos sabotadores que o levam à alimentação inadequada. É uma habilidade da qual você vai precisar, não apenas para emagrecer, mas também, para manter o peso conquistado. Se essa habilidade nunca foi ensinada a você, não há dúvidas de que você já teve problemas para emagrecer ou para manter os quilos perdidos. Daqui para frente, você irá usar esses conhecimentos sempre que tiver pensamentos sabotadores, como ilustra a história de Emma.

Da mesma forma que a decisão de comer pode reduzir a tensão, a decisão de não comer também pode.

Capítulo 3 – Como as pessoas magras pensam

Você já parou para pensar no “porquê” de não conseguir emagrecer ou manter a perda de peso? Certamente você conhece muitas pessoas que não enfrentam essa dificuldade. Você é diferente delas? Provavelmente sim, mas não pelas razões que imagina. Considere as seguintes questões:

 Às vezes você come sem estar realmente com fome? Ou melhor, você consegue distinguir facilmente “fome” de “vontade de comer”?

 Algumas vezes você se preocupa com a possibilidade de não ter uma oportunidade para comer? Você costuma ter pensamentos como: “E se eu tiver fome mais tarde”?

 Você, algumas vezes, come além do ponto médio de satisfação?

 Você costuma se enganar a respeito de sua alimentação? Em outras palavras, você diz para si mesmo, “Às vezes não tem importância quando come um pedacinho de algo que não deveria comer?”

 Você costuma comer para se confortar?

 Se a balança indica que você engordou, você abandona por completo sua dieta?

 Algumas vezes você come porque não acha justo não poder comer como as outras pessoas?

 Você interrompe a dieta assim que emagrece?

Se você respondeu SIM para alguma dessas perguntas, então tem as características que podem tornar a dieta difícil.

CARACTERISTICA 1

Você confunde FOME com VONTADE DE COMER

Uma pessoa magra tem maior facilidade, por natureza para distinguir entre estar realmente com fome porque seu estômago está vazio e ter vontade de comer apesar de não estar de estômago vazio. Pessoas magras costumam dizer para si mesmas: “ Sei que gostaria de comer (aquela comida), mas eu comi agora pouco, não vou comer”. Por outro lado, é provável que você rotule como FOME qualquer VONTADE DE COMER. Provavelmente, você pense que deveria comer todas as vezes que sentir seu estômago vazio e uma urgência para comer.

A dieta definitiva de Beck

Para pensar como uma pessoa magra, você precisa aprender a diferenciar a “fome” da “vontade de comer”, e então poderá tomar decisões mais adequadas sobre o momento apropriado para se alimentar ou não. Você aprenderá essa habilidade prestando atenção às sensações que tem no estômago antes e depois das refeições. Você também fará esses experimentos como sentir fome propositalmente, para que possa aprender a reconhecer essa sensação.

CARACTERISTICA 2

Você tem baixa tolerância à Fome e ao Desejo Incontrolável de Comer

A maioria das pessoas magras sente fome e, ocasionalmente, tem desejos incontroláveis de comer, mas elas não insistem nessas sensações. Geralmente, elas pensam pouco em comida. Elas imaginam que sempre poderão encontrar o que comer quando estiverem com fome, ou que conseguirão resistir à fome caso não seja conveniente comer. Normalmente elas não tem dificuldades em esperar pelo lanche ou pela próxima refeição. Entretanto, quando você está com fome ou tem um desejo incontrolável de comer, é provável que fique remoendo essa idéia. Você provavelmente se sinta ansioso para saber quando terá oportunidade de comer novamente. Talvez, você até fique preocupado pensando em comida. É também provável que você superestime a intensidade da sua fome, do desejo incontrolável de comer e a duração dessas sensações; e que ainda tente se libertar delas comendo imediatamente. Na verdade, as pessoas com dificuldades para emagrecer encaram a fome e o desejo incontrolável de comer como emergências: “ Eu preciso comer agora!” Para pensar como uma pessoa magra você tem que aprender a diferenciar a fome do desejo de comer:

A dieta definitiva de Beck

Através deste programa, você descobrirá sozinho que fome e desejo incontrolável de comer não são emergências e aprenderá a tolerá-los. Enquanto lê estas informações, talvez esteja pensando: “ Eu sei que não tenho que comer quando estou com fome ou com um desejo incontrolável de comer; eu quero comer”. Provavelmente, você já leu sobre greves de fome e então sabe que as pessoas podem ficar dias sem comer. Se você já fez jejum por algum motivo religioso ou procedimento médico, sabe, por experiência própria, que a fome vem e passa. No entanto, no momento em que você está sentindo fome ou tendo um desejo incontrolável por comer, pode não estar pensando racionalmente. É possível que você pense que tem que tomar providências imediatas para satisfazer seu desejo. Talvez, esse pensamento impreciso se origine, em parte, em nossos ancestrais, caçadores e coletores, que sobreviviam apenas se desenvolvessem a habilidade de focar toda a sua atenção em comer quando havia comida por perto, para que, então, pudessem engordar e sobreviver em tempos difíceis, quando os alimentos fossem escassos. Hoje, os alimentos são sempre abundantes, mas os nossos cérebros modernos ainda não se adaptaram a esta moderna realidade. Vou ensiná-lo a responder de maneira eficaz a esta voz em sua mente, que tenta convencê-lo de que “ Eu preciso comer agora mesmo!” Você vai aprender muitas técnicas para mudar o foco de sua atenção, minimizando assim o poder de persuasão da fome e do desejo incontrolável de comer.

A dieta definitiva de Beck

Este programa ensina você a mudar sua programação mental de maneira que, ao terminar as refeições, você se sinta bem por estar razoavelmente satisfeito. Isso exige prática, mas você chegará ao ponto em que, em vez de se sentir em privação ao se levantar da mesa, dirá automaticamente: “Estou muito feliz por não ter comido exageradamente”.

CARACTERISTICA 4

Você se ilude à respeito da “Quantidade” de alimento que consome

Quem é magro geralmente tem uma boa estimativa do quanto come. As pessoas magras não comem exageradamente com frequência e quando o fazem, comem naturalmente menos na refeição seguinte ou nas duas refeições seguintes para compensar. No entanto, quem luta para emagrecer ilude-se com frequencia a respeito de “quanto” come. Na verdade, às vezes você pode tentar, deliberadamente, não prestar atenção no que está comendo porque sabe que se sentiria desconfortável se o fizesse. Por exemplo, você é capaz de comer um pote de quase meio quilo de sorvete, de pé, ao lado da geladeira, como também um pacote inteiro de batatas fritas enquanto assiste TV. É como se parte de você acreditasse: “ Se eu não estiver completamente consciente do que estou fazendo, posso continuar comendo”.

Você vai aprender a responder de maneira eficaz aquela voz na sua mente que tenta convencê-lo de que você tem que comer imediatamente.

Você poderia dizer a si mesmo que o que você está comendo não vai fazer diferença - isto é, que as calorias não contam se você estiver apenas comendo os farelos do fundo de um saco de bolachas, a cobertura de glacê deixada na faca que cortou o bolo, ou um pedaço quebrado de pretzel. Talvez, sua justificativa para comer demais seja estar comendo fora, comemorando ou tirando férias. Ou você poderia dar a desculpa de que deveria comer porque é de graça ou porque alguém está persuadindo você a comer. Você também pode se enganar de outras formas. Você poderia usar o fato de ter comido algo que não deveria com uma desculpa para continuar comendo pelo resto do dia. Talvez você tenha dito para si mesmo: “ Já que sai da dieta, posso continuar comendo o que quiser o dia inteiro”. Então você come cada vez mais, prometendo a si mesmo que amanhã começará tudo de novo.

A dieta definitiva de Beck

Conforme você vai lendo este livro, provavelmente, pode perceber que pensar dessa maneira não faz muito sentido. Contudo, seus pensamentos sabotadores invalidam seu pensamento racional. Por isso, o componente essencial deste programa é fazê-lo reconhecer e responder de maneira funcional aos pensamentos sabotadores. Você vai praticar essas habilidades diariamente.

CARACTERISTICA 5

Você se conforta com alimento

Quando as pessoas magras estão chateadas, elas não se voltam para a comida com a finalidade de se distrair ou se confortar. Isso simplesmente não lhes passa pela cabeça. Se alguma coisa acontecer, a tendência é que elas percam a vontade de comer. Por outro lado, quando você está estressado ou aborrecido, procura comer imediatamente. A comida pode acalmá-lo e distraí-lo dos seus pensamentos negativos. Na verdade, existem alguns alimentos – chocolate, por exemplo - que contêm substâncias que liberam uma sensação química de "bem-estar" em seu cérebro. O problema, claro, é que o bem-estar é passageiro. O que acontece depois? Você tem que continuar lidando com os problemas que o aborreceram. E, além do mais, você se sente mal porque saiu da dieta. Torna-se autocrítico, tem sua autoconfianca abalada e se sente muito pior do que estava antes.

A dieta definitiva de Beck

Em vez de comer para se confortar, você vai aprender, através de A dieta definitiva de Beck, outras maneiras para se acalmar: usando técnicas de distração e relaxamento, respondendo a seus pensamentos sabotadores e resolvendo problemas que estão relacionados às suas emoções negativas.

CARACTERISTICA 6

Você se sente Sem Amparo e Sem Esperança ao Engordar

Quando pessoas magras engordam, elas não encaram isso, normalmente, como uma catástrofe. Elas pensam que simplesmente ficarão atentas ao que vão comer nos próximos dias ou aumentarão a frequência dos exercícios físicos. Elas acreditam que voltarão a emagrecer. Provavelmente, esse não seja o seu caso. O que passa pela sua cabeça quando o peso na balança é maior do que o que você esperava? Você provavelmente tem pensamentos como: “Eu não acredito! Isso é terrível! Eu nunca vou emagrecer! A dieta definitiva de Beck ensina você a usar seus erros como experiências e a recomeçar a dieta imediatamente. Pessoas magras acreditam na sua capacidade de tomar boas decisões sobre o quê , quando , e quanto IRÃO COMER e acreditam também que serão capazes de pôr em prática aquilo que decidiram. Mesmo quando comem mais do que o normal, como numa festa, por exemplo, elas acreditam que voltarão a comer de maneira controlada depois. Você, entretanto, tem muitos pensamentos sabotadores e desmoralizantes, que minam sua autoconfiança. Quando você come exageradamente, acredita que nunca será capaz de controlar seu peso.

A dieta definitiva de Beck

Este programa ensina várias técnicas para evitar que você coma exageradamente. Porém tão importante quanto, ensina “como” aprender com os próprios erros alimentares e retomar a dieta imediatamente. Agir dessa maneira aumenta sua autoconfiança. Você saberá que é possível recuperar-se imediatamente dos deslizes e controlar sua alimentação e seu peso.

CARACTERISTICA 7

Você se foca na Questão da Injustiça

Você está surpreso por saber que as pessoas magras restringem de alguma maneira, a própria alimentação? Elas poder estar tentando manter o peso ou ser saudáveis - ou ambos. Assim, algumas vezes, elas comem porções menores do que gostariam e escolhem alimentos saudáveis quando, na verdade, gostariam de comer outra coisa. Elas aceitam essas limitações sem muita resistência. Apenas não pensam muito sobre isso. Você, no entanto, fica pensando, frequentemente, em como é injusto que os outros possam comer o que querem e você não. A verdade é que você não apenas subestima o quanto os outros restringem a si próprios, mas também se concentra excessivamente na injustiça que sente por ter que se limitar. Esse tipo de pensamento pode no passado, tê-lo desviado da dieta ou mesmo feito com que você desistisse dela completamente.

A dieta definitiva de Beck

Trabalhei com tantas pessoas preocupadas com a injustiça da dieta que decidi realizar um experimento cujo resultado foi muito divertido. Perguntei a inúmeras pessoas que não precisam fazer dieta (algumas muito magras, outras com peso "normal") se elas mudariam seus hábitos alimentares caso todas as comidas tivessem, exatamente, o mesmo número de calorias e fossem igualmente nutritivas. Muitas dessas pessoas, principalmente os homens na faixa dos 40 anos e a maioria das

Capítulo 4 – Como utilizar a dieta definitiva de Beck

Nas próximas seis semanas, você irá revisar sua programação mental (renovar seus conceitos cognitivos) e, como resultado, conquistar as habilidades necessárias para remodelar seu corpo. Você aprenderá a se motivar e a se sentir bem em relação a comer de maneira diferente. Você desenvolverá uma sólida noção de controle, que continuará aumentando à medida que você pratica as técnicas desse programa. Você aprenderá como usar suas novas habilidades por toda a vida, e, então, será capaz de manter sua perda de peso. Penso que, daqui há seis semanas, ao olhar para trás e se comparar você se surpreenderá com a mudança - não somente porque emagreceu, mas porque perceberá que está comendo de forma diferente. Você terá adquirido um conjunto de novas habilidades e uma programação mental nova e melhorada (de conceitos novos e melhores), que permanecerá para sempre.

UM PROGRAMA PARA TODAS AS PESSOAS

O melhor de A dieta definitiva de Beck é que ele pode ajudar qualquer pessoa. Não importa se você quer emagrecer 2, 5 quilos ou 45 quilos ou apenas manter seu peso atual. Não importa se você é homem ou mulher, idoso ou jovem. Não importa se esta é a sua primeira ou décima dieta ou se você tem o hábito de começar dietas e abandoná-las. Se você quer eliminar “definitivamente” o excesso de peso, você vai precisar de um conjunto de habilidades para dieta. Tudo o que peço é que você escolha uma dieta saudável, nutritiva (aprovada por um nutrólogo ou nutricionista) e que você não a inicie até que esteja psicologicamente preparado, o quê provavelmente não acontecerá antes de duas semanas a partir de hoje Este programa foi desenvolvido para ajudá-lo a resolver os problemas que dificultaram a sua dieta no passado. Muitos dos pacientes com quem trabalhei durante todos esses anos estavam hesitantes em iniciar este programa. O que era proposto fazia sentido para eles, mas estavam preocupados com as dificuldades que enfrentariam, com o tempo que teriam que dispor e com a capacidade de se manterem motivados. Não percebiam que o programa havia sido desenvolvido para resolver exatamente esses problemas. Também não sabiam (embora tenham descoberto logo depois) que a dieta ficaria cada vez mais fácil conforme aprendiam e exercitavam as habilidades que eu ensinaria a eles.

À exemplo de meus pacientes, você também pode estar hesitante. Você pode não acreditar ainda que fazer dieta será fácil - mas será. O programa A dieta definitiva de Beck foi desenvolvido para ajudá-lo a resolver os problemas que dificultaram sua dieta no passado.

DUAS SEMANAS DE ESPERA

Toda a dieta fornece um planejamento que apresenta o que você deveria ou não comer. Mas saber o que comer é apenas uma pequena parte da dieta bem-sucedida. Este programa não fornece informações sobre os alimentos que você deve comer ou restringir. Você poderá escolher qualquer dieta razoável. Se você já seguiu uma dieta sensata e não conseguiu emagrecer ou manter a perda de peso, pode não ter sido, necessariamente, culpa da dieta. Você simplesmente não tinha as habilidades necessárias para fazer com que aquela dieta funcionasse - agora você terá. A dieta definitiva de Beck ensina você como comer, como se manter motivado a cada dia, como criar tempo e energia para a dieta, como resolver os problemas relacionados a ela e como usar outras técnicas essenciais. Se você já leu o sumário ou folheou este livro, provavelmente notou que o programa sugere que você comece a dieta no 15° dia. Por que esperar para começar? Porque você precisa de tempo para desenvolver as habilidades que farão da sua dieta um sucesso. Durante as duas primeiras semanas deste programa, você aprenderá e colocará em prática essas habilidades. Algumas das técnicas são tão eficazes que você poderá começar a emagrecer mesmo antes de iniciar oficialmente a dieta. Na verdade, pesquisadores da Universidade da Pensilvânia revisaram uma série de estudos, nos quais foram utilizadas algumas técnicas comportamentais em vez da criação de uma dieta alimentar. Eles descobriram que os participantes conseguiram emagrecer ao se engajarem na definição de metas, na redução de problemas e na automonitoração (manter anotações escritas do que comem). Todas essas técnicas também foram incorporadas à dieta definitiva de Beck. Se você começar a fazer dieta muito cedo - isto é, antes de desenvolver as habilidades necessárias - poderá pensar que ela é muito desafiadora. Poderá se desencorajar e até abandonar o programa completamente. A prontidão para a mudança é algo mais complicado do que simplesmente querer mudar. Pense nas outras mudanças que você já fez na vida. Por exemplo: você não começou a dirigir de repente, simplesmente porque quis. Você teve que aprender uma habilidade de cada vez. Foi necessário praticá-las inúmeras vezes até fazer bem e desenvolver o grau de confiança necessário para dirigir com segurança. Acontece o mesmo com a dieta. Você precisa aprender certas habilidades e desenvolver confiança na sua capacidade para usá- las consistentemente. Eu o incentivo a seguir o programa como está escrito, utilizando duas semanas inteiras para se preparar. Porém, já trabalhei com um número suficiente de pacientes para saber que você pode não querer esperar tanto. Também admito a possibilidade de você ter escolhido este livro porque já faz dieta e quer aprender a ser persistente. Seja qual for a sua escolha, se decidir esperar até o 15° dia ou começar amanhã, mesmo que já esteja fazendo dieta para emagrecer ou queira apenas manter seu peso, você vai precisar preparar sua programação mental. Comece no 1° dia e execute cada passo de maneira sequencial.

Uma Tarefa Por Dia

Você terá, a cada dia, uma nova tarefa a realizar durante as próximas seis semanas. Algumas delas serão realizadas apenas uma vez. Outras você realizará diária ou semanalmente. O programa é planejado para que você progrida um dia de cada vez, de maneira que você aprenda uma habilidade antes de passar para a próxima. E se você se sentir muito motivado para andar mais depressa você pode tentar, especialmente durante a primeira semana do programa.