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Dr. Marcos Sandoval Medeiros de Freitas
XIX
OS ALIMENTOS COMO FONTE PRINCIPAL
DE NUTRIENTES E DE SAÚDE
Para encerrar este livro, não poderia deixar de listar o maior número possível de alimentos comuns ao uso diário, para que sirvam de fonte de informação e pesquisa rápida. Cada um terá as informações básicas sobre os nutrientes principais que o compõem, sua indicação com relação a maior liberdade de uso ou não na dieta do dia-a- dia, sua classificação com relação ao índice glicêmico, índice calórico e teor de gorduras. Se é um alimento mais saudável ou mais prejudicial, sendo, portanto, preferível evitá-lo ou não, ou, quem sabe, fazer seu uso em quantidades menores. Depois de tudo o que foi explicado sobre nutrição, nutrientes, alimentação, saúde, doenças, prevenção e envelhecimento, é uma decisão muito particular promover as mudanças de atitude e partir para uma vida mais saudável, mais produtiva, com menos doenças e com mais longevidade. Não existe idade que seja empecilho para começar estes cuidados. E nem existem doenças que possam impedir cuidados de saúde. Mas, sem dúvida, quanto mais cedo melhor. Não retiro uma vírgula de quando afirmei que saúde não se compra em farmácia. Saúde se põe no prato, se come com muito bom senso, equilíbrio e todos os dias. Entretanto, mesmo levando-se com muita seriedade estes princípios, em nada desfavorece e sempre auxilia manter uma reposição adequada e bem avaliada, caso a caso, de alguns nutrientes essenciais e que não podem ficar à "mercê" de uma suposta ingestão suficiente. As variáveis são grandes e os distúrbios que interferem negativamente neste sentido, como limitantes, são muitos.
Reeducação Alimentar, Emagrecimento, Saúde e Longevidade Se quer realmente cuidar da saúde preventivamente e permanentemente, procure um médico de sua confiança e que o trate com atenção, dedicação, esclarecendo suas dúvidas e dando opções para escolhas. Questione e decidam de comum acordo. Seu médico deve ser seu parceiro e amigo nestes cuidados. A confiança tem que existir sempre nesta relação. A empatia tem que ser a regra, sem exceção e recíproca. Por isto tudo que foi relatado e por todas as informações que, espero, tenha conseguido transmitir de uma maneira bem clara e positiva, sinto-me muito feliz em lhe dar as boas vindas. Bem-vindo ao seu novo programa de estilo de vida e alimentação saudável que irá mudar e para muito melhor toda a sua vida. Desejo que ela seja muito longa, saudável e feliz.
Reeducação Alimentar, Emagrecimento, Saúde e Longevidade AÇAÍ Rico em minerais como fósforo, ferro e cálcio. É também uma rica fonte de vitamina A e vitamina C. Altamente energético, tem em sua composição alto índice de açúcares e também de gorduras. Alimento que, embora rico em nutrientes e boa fonte de energia, tem alto índice glicêmico, alto teor calórico e médio teor de gorduras. ACELGA Rico em beta caroteno, além de bom teor de potássio, folatos e vitamina C. Baixíssimo índice glicêmico, baixíssimo teor calórico e zero teor de gorduras. ACEROLA Uma das maiores fontes de vitamina C, além de ser riquíssima em bioflavonóides e antioxidantes que protegem, revitalizam e regeneram o nosso organismo. Baixíssimo índice glicêmico, baixo teor de calorias e zero de gorduras. ACHOCOLATADOS (NESCAU, TODDY, ETC.) Alimento altamente energético e rico em açúcar. Embora enriquecido artificialmente com vários minerais e vitaminas, se torna desaconselhável por conter alto índice glicêmico, alto teor calórico e baixo teor de gordura. AÇÚCAR Alimento considerado zero de nutrientes e riquíssimo em sacarose, o que lhe confere o maior índice glicêmico e carga glicêmica dentre todos. É designado como um alimento de
Dr. Marcos Sandoval Medeiros de Freitas calorias vazias. Seu consumo deveria ser sistematicamente evitado ou se não reduzido ao mínimo dos mínimos. O maior índice glicêmico, altíssimo índice calórico e zero teor de gordura. AGRIÃO Rico em fibras, antioxidantes, bioflavonóides, beta caroteno, folatos, vitamina C, além de razoável fonte de ferro, cálcio e potássio. Baixíssimo índice glicêmico, baixíssimo teor de calorias e zero de gorduras. AIPO Razoável fonte de potássio e muito rico em fibras, substâncias fítoquímicas e antioxidantes. Baixíssimo índice glicêmico, baixíssimo teor calórico e zero de gorduras.
ALCACHOFRA
Muito rica em fibras e substâncias fito-químicas e antioxidantes, por isto muito usada e relacionada ao efeito de baixar colesterol. Talvez porque com suas fibras diminua a absorção das gorduras dos alimentos. Baixíssimo índice glicêmico, baixíssimo teor de calorias e zero de gorduras. Alimento rico em fibras, bioflavonóides, antioxidantes e boa fonte de potássio, beta caroteno e alguma quantidade de folatos. Baixíssimo índice glicêmico, baixíssimo teor de calorias e zero de gorduras.
Dr. Marcos Sandoval Medeiros de Freitas calórico, sendo ainda pobre em nutrientes. Embora de uso comum em nossa cultura e principalmente em nosso país, é um alimento altamente energético, próprio para quem executa atividades com grande gasto calórico e esforço físico. Seu uso deve ser reduzido em dietas para emagrecer e para manter peso. Alimento de alto índice glicêmico, alto teor de calorias e variável de gordura, dependendo de seu preparo. AMORA Rica em água orgânica, fibras, bioflavonóides, com boa quantidade de vitamina C, ferro e potássio. Como toda fruta só tem benefícios para a saúde. Baixo índice glicêmico, baixo teor de calorias e zero de gordura. AVEIA Cereal rico em carboidrato, porém riquíssimo em fibra, o que faz baixar o seu índice glicêmico e torná-lo um alimento saudável em qualquer dieta. Rico em sódio, potássio, magnésio, ferro, zinco, selênio e folatos e um pequeno percentual de gordura boa. Estudos comprovam que, além de seus benefícios nutritivos, ajuda a baixar o nível de gorduras ruins e aumentar o de gorduras boas no sangue. Com isto, ajuda a prevenir doenças em geral, em especial as coronarianas e circulatórias. Afirma-se que ingerir três colheres de aveia por dia mantém a pele mais jovem e retarda o envelhecimento, pois é um alimento rico e desintoxicante. Baixo índice glicêmico, médio teor calórico e baixo teor de gorduras. Bom alimento para atletas, desnutridos e aqueles que querem ter uma dieta equilibrada e saudável. AZEITONA Ricas em gorduras, porém gorduras boas, que fazem bem ao
Reeducação Alimentar, Emagrecimento, Saúde e Longevidade coração e à circulação. Podem fazer parte de dietas em geral. Muito ricas em sódio (sal), tendo, portanto, restrição apenas nas dietas em que o sal deve ser evitado. Têm também um bom índice de proteína vegetal. Baixíssimo índice glicêmico, alto teor de calorias e médio teor de gorduras. BACON Alimento com pequeno índice de proteína animal, porém com alto teor de gordura saturada em sua composição e elevado índice de colesterol ruim. Pobre em nutrientes e ainda muito rico em sódio (sal). Não é um alimento saudável em qualquer dieta, menos ainda para aqueles que querem perder ou manter peso, ou que tenham gorduras no sangue elevadas, problemas cardíacos e hipertensão. Baixíssimo índice glicêmico, alto teor de calorias e altíssimo índice de gorduras. BANANA Excelente fonte de potássio, magnésio e energia, sendo considerado um energético natural de primeira linha. Altamente revitalizante, deve fazer parte de nossa dieta diária em conjunto com outras frutas. Baixo índice glicêmico, médio teor calórico e zero teor de gordura. BATATA COZIDA Tubérculo de amido (rico em glicogênio), altamente energético, compondo bem a alimentação de quem dispende muita energia nas atividades cotidianas, quer no trabalho braçal, quer nas atividades físicas. Embora rico em potássio, algumas fibras e folatos, tem alto poder engordativo e deve ser evitado pelos diabéticos, nos regimes de emagrecimento e de manutenção de peso. Alimento de alto índice glicêmico, alto teor calórico e zero teor de gordura.
Reeducação Alimentar, Emagrecimento, Saúde e Longevidade BOLINHOS FRITOS, SALGADINHOS ETC. Alimento que contém, em sua composição, massa, gordura e tritura. Rico em gorduras saturadas e trans, com altíssimo índice de colesterol, triglicérides, e geralmente também sódio (sal). Pobre em nutrientes, e cuja composição desequilibra qualquer dieta saudável. Desaconselhável para diabéticos, hipertensos e principalmente para quem quer emagrecer e manter peso. Alimento de alto índice glicêmico, altíssimo teor calórico e altíssimo teor de gorduras ruins. BOLOS EM GERAL Alimento muito rico em massa e amido, preparado com gorduras saturadas e açúcar, e de alto índice de triglicérides e colesterol. Embora possa ser enriquecido com alguns nutrientes, não é aconselhável em dietas que sejam voltadas para a saúde e muito menos nas dietas para emagrecer e manter peso. Alto índice glicêmico, alto teor calórico e alto teor de gorduras ruins. BRÓCOLIS Vegetal muito rico em fibras, bioflavonóides, antioxidantes e comprovadamente revitalizante e protetor da nossa saúde. Rico em cálcio, potássio, vitamina C, beta caroteno e folatos. Aumenta a resistência orgânica e ajuda na prevenção de doenças em geral, inclusive cânceres. Deve estar presente em todas as dietas pelo seu alto valor nutritivo e preventivo. Baixíssimo índice glicêmico, baixíssimo teor calórico, e zero de gorduras. CAFÉ Infusão tipo chá de grão torrado, o café hoje é uma bebida
Dr. Marcos Sandoval Medeiros de Freitas difundida e valorizada no mundo inteiro. Tendo como componente principal a cafeína, substância que promove energia por acelerar comprovadamente o metabolismo celular, ativando a circulação, os sentidos, a atenção e a disposição física. Embora seu abuso seja desaconselhável, benefícios adicionais têm sido descobertos, inclusive que possui substâncias antioxidantes. O problema é que normalmente seu uso é feito adicionando-se açúcar, o que o torna muito prejudicial. Sem o açúcar é uma bebida de zero índice glicêmico, zero calorias, zero gordura. Pode ser usado com adoçante. CAMARÃO Rico em proteínas de alta qualidade nutricional, potássio, cálcio e zinco. É um alimento muito revitalizante e rege- nerador, embora seja rico em colesterol. Indicado para quem quer emagrecer e manter peso. Deve ser consumido com cautela por quem tem colesterol ou ácido úrico altos. Zero de índice glicêmico, baixo teor de calorias e baixo teor de gorduras. CAQUI Fruta altamente energética por ter alto teor de açúcares, rica em água orgânica, fibras e potássio. Pode fazer parte de qualquer dieta, desde que sem exageros. Alimento de médio índice glicêmico, médio teor calórico e zero de gorduras, CARAMBOLA Fruta rica em água orgânica, fibras, antioxidantes, vitamina C e potássio. Baixíssimo teor de carboidratos. Baixo índice glicêmico, baixíssimo teor de calorias e zero de gorduras.
Dr. Marcos Sandoval Medeiros de Freitas funcionamento intestinal. Baixo índice glicêmico, médio teor calórico e zero teor de gorduras. CEREAL (PARA O CAFÉ DA MANHÃ) Ricos em sódio (sal), e com bons teores de magnésio, fósforo, potássio, cálcio, folatos, proteínas e fibras, possuem, em contrapartida altos índices de açúcares e amido, não sendo indicados para quem deseja perder e manter peso. Há restrição também para hipertensos devido ao alto índice de sódio. Altíssimo índice glicêmico, alto teor calórico e baixo teor de gorduras. CEREJA Fruta com alto teor de água orgânica cheia de substâncias fitoquímicas antioxidantes e bioflavonóides, médio teor de potássio, folatos e beta caroteno, Baixo índice glicêmico, baixo teor de calorias e zero teor de gorduras. CHÁS Têm efeito benéfico e estimulante, melhorando a circulação e a diurese, além de apresentar teor calórico quase zero. Ricos em bioflavonóides e antioxidantes que protegem o nosso organismo, em especial o chá verde, que tem comprovadamente, apresentado poderes emagrecedores e anticancerígenos. Para manter toda esta gama de benefícios, usar puro ou com adoçante. Zero de índice glicêmico, zero de calorias e zero de gorduras. CHUCHU Altíssimo teor de fibras e excelente fonte de potássio,
Reeducação Alimentar, Emagrecimento, Saúde e Longevidade magnésio, fósforo e cálcio. Riquíssimo em água orgânica cheia de antioxidantes e agentes fitoquímicos, deve ser ingerido sem sal, pois é muito benéfico para a circulação e pressão alta. Baixíssimo índice glicêmico, baixíssimo teor de calorias e zero teor de gorduras. COGUMELOS Ricos em proteína vegetal, minerais e com alto teor de substâncias antioxidantes. Têm poderes revitalizantes e protetores de nossas células inquestionáveis. Fala-se que aumentam nossa imunidade e até tem potencial anticancerígeno. Pode e deve fazer parte de qualquer dieta saudável. Baixíssimo índice glicêmico, baixíssimas calorias e zero teor de gorduras. COUVE Rica em bioflavonóides e antioxidantes, excelente fonte de ferro, potássio, cálcio, folatos, vitamina C e fibras, que beneficiam o funcionamento e a limpeza dos nossos intestinos. Alimento nutritivo e desintoxicante, importante em qualquer dieta saudável. Baixíssimo índice glicêmico, baixíssimas calorias e zero teor de gorduras. COUVE-FLOR Alimento rico em água orgânica que já vem repleto de antioxidantes e substâncias protetoras e hidratantes. Médio teor de minerais, principalmente o cálcio, potássio, fósforo e magnésio. Deve compor todas as dietas, principalmente as que se propõem a fazer perder e manter peso. Baixíssimo índice glicêmico, baixíssimo teor de calorias e zero de gorduras.
Reeducação Alimentar, Emagrecimento, Saúde e Longevidade FARINHAS (FARINHA DE TRIGO BRANCA, FARINHA DE MANDIOCA, FUBÁ DE MILHO) Alimentos muito pobres em nutrientes, de alto teor energético, com altíssima taxa de amido e baixíssima taxa de fibras em sua composição, tendo assim uma altíssima carga de glicemia em sua composição. Desaconselhável para dietas de emagrecimento, manutenção de peso, para quem tem triglicérides ou sofre de diabetes. Altíssimo índice glicêmico, altíssimo teor de calorias e zero de gordura, que em geral é acrescentada em seu preparo. FEIJÃO (GRÃO) Leguminosa com bom índice de ferro, magnésio, fósforo, potássio, cálcio, fibras e proteína vegetal. Importante para qualquer dieta, inclusive para quem quer perder e manter peso, pois tem alto valor nutritivo. Embora tenha em sua composição pequena taxa de carboidrato, tem também muitas fibras. Baixo índice glicêmico, baixo teor calórico e baixíssimo teor de gorduras. FIBRAS Reduzem muito significadamente os níveis de colesterol, melhoram as funções gástricas e intestinais, protegem contra vários tipos de câncer, reduzem o risco de doenças coronarianas, auxiliam a controlar o diabetes, o sobrepeso e a obesidade. Presentes nos grãos integrais, farelos, aveia, leguminosas, legumes, frutas, verduras e castanhas, são fundamentais para uma boa saúde e prevenção de doenças. Baixíssimo índice glicêmico, baixíssimo índice calórico e zero teor de gorduras.
Dr. Marcos Sandoval Medeiros de Freitas FÍGADO Alimento riquíssimo em ferro, vitaminas do complexo B, e proteína animal. Embora não tenha muita gordura, possui alto teor de colesterol. Por ser um órgão depurativo e desintoxicante, é onde normalmente passam todas as substâncias tóxicas. Pode ser usado nas dietas de emagrecimento, nos anêmicos por deficiência de ferro, porém deve ser evitado nos que têm taxas de colesterol elevadas no sangue. Zero de índice glicêmico, médio teor calórico e baixo teor de gordura. FIGO Rico em pectina e outras fibras vegetais, cálcio, fósforo, magnésio, ferro, potássio, além de vitamina A, vitaminas do complexo B, bioflavonóides e fitoquímicos antioxidantes. Baixo índice glicêmico, baixo teor calórico e zero teor de gordura. FRAMBOESA Fruta rica em bioflavonóides e antioxidantes. Boa fonte de potássio, vitamina A, vitaminas do complexo B, vitamina C, além de conter muitas fibras, principalmente a pectina. Baixo índice glicêmico, médio teor calórico e zero teor de gordura. FRUTOS DO MAR Ricos em proteínas da melhor qualidade e riquíssimos em zinco, cálcio, iodo, ferro, além de excelente fonte de vitaminas do complexo B. A maioria contém muito colesterol e devem ser evitados em quem tem altas taxas no sangue. Ricos em DNA, são alimentos rejuvenescedores, principalmente quando complementados com outros também ricos de nutrientes. Podem fazer parte de dietas de perda e
Dr. Marcos Sandoval Medeiros de Freitas que não existam restrições (por exemplo: intolerância a lactose). Fonte importante de proteínas, minerais e vitaminas e de lactobacilos que são importantes para as funções digestivas e na reposição da flora intestinal. Contém grandes quantidades de cálcio, fósforo, zinco, ferro, vitaminas do complexo B e vitamina A. Contém carboidratos bons e de baixa carga glicêmica, sendo um alimento ideal para qualquer dieta desde que tenha baixo teor de gordura e de colesterol. Por isto deve-se dar preferência ao iogurte light, sem estar adoçado com açúcar. Baixo índice glicêmico, baixo teor de calorias e baixo teor de gordura. JACA Riquíssima em fibra e carboidratos bons, vitaminas do complexo B, vitamina C e vitamina A, alguma quantidade de proteína vegetal, de ferro e cálcio. Pode ser usada em qualquer dieta. Médio índice glicêmico, médio teor calórico e mínimo teor de gordura. Embora amargo, é um vegetal rico em substâncias fitoquímicas antioxidantes e outras que auxiliam a digestão e protegem o sistema gástrico. Fala-se que ajuda a evitar pedra na vesícula. Rico em fibras e razoável fonte de proteína vegetal, além de conter grande teor de vitamina A, vitamina C e complexo B. Baixo índice glicêmico, baixo teor calórico e zero de gorduras. Fruta rica em água orgânica composta de bioflavonóides, antioxidantes, fibras, vitamina C, folatos e potássio. Possui grande carga energética e revitalizadora, sendo ótimo
Reeducação Alimentar, Emagrecimento, Saúde e Longevidade complemento após as refeições pois facilita a digestão. Hidratante e revigorante. Baixo índice glicêmico, baixo teor calórico e zero de gordura. LARANJA/TANGERINA Frutas com alto teor de água orgânica com antioxidantes, rica em vitamina C, beta caroteno, folatos e potássio e muitas fibras. Aumentam nossa resistência e melhoram nossas funções intestinais. Devem fazer parte de todas as dietas e serem consumidas todos os dias. Excelente para quem quer perder e manter peso. Baixíssimo índice glicêmico, baixo teor calórico e zero de gorduras. LASANHA (MASSAS) Alimento rico em carboidrato de massa, o que lhe confere um alto índice glicêmico. Vem sempre acompanhado de outros alimentos e molhos gordurosos e calóricos, gorduras saturadas e colesterol. Como toda massa, é desaconselhável para a perda e manutenção de peso, para diabéticos e para todos que têm taxas de gordura no sangue elevadas (colesterol e triglicérides). Alto índice glicêmico, alto teor de calorias e alto teor de gordura. LEGUMES, LEGUMINOSAS, FRUTAS, VERDURAS Devem ser considerados, no conjunto, a base da nossa alimentação saudável. Todos sem exceção são ricos em água orgânica, fibras, vitaminas, minerais, flavonóides e antioxidantes, muito hidratantes, revitalizantes, tonificam e rejuvenescem nosso organismo, aumentam nossa resistência, diminuem a incidência de doenças e promovem maior longevidade com qualidade. Seu uso deve ser em maior quantidade e em grande variedade, para que todos os benefícios possam ser mais abundantes. Em geral de baixo a 172
