Segunda
Extensor - 3x12 (aquecimento)
Agachamento Smith - 3x12
Afundo - 3x12
Leg press - 3x12
Extensor - 3x12 (série normal)
Panturrilha - 3x12
Terça
Puxador Frente - 3x12
Supino Maquina - 3x12
Remada Maquina - 3x12
Supino Inclinado - 3x12
Tríceps Cabo reto - 3x12
Abs - 3x12
Quarta
Rosca direta Polia - 3x12
Rosca Scoot - 3x12
Tríceps Cabo reto - 3x12
Tríceps corda - 3x12
Elevação lateral - 3x12
Elevação frontal - 3x12
Meu amor - somente esteira
Quinta
Elevação pélvica - 3x12
Stiff - 3x12
abdutor - 3x12
Mesa Flexora - 3x12
Flexor em pé - 3x12
Panturrilha - 3x12
Sexta
Elevação lateral - 3x12
Remada Baixa - 3x12
remada curvada - 3x12
Supino Reto - 3x12
Supino inclinado - 3x12
Abs - 3x12