Fontes de carboidratos, proteína e lipídeos, Manuais, Projetos, Pesquisas de Nutrição

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Nutrição Ideal

para o Exercício Físico

Nesta unidade, trabalharemos os seguintes tópicos:

**- Introdução;

• Sistema Digestório;
• Digestão dos Macronutrientes;
• Absorção de Macronutrientes.**

Fonte: Getty Images

Objetivos

• Enfocar sobre a digestão e absorção dos macronutrientes, demonstrando a classificação e fontes alimentares de carboidratos;
• Classificar as fontes de lipídeos;
• Classificar as fontes de proteínas.

Caro Aluno(a)!

Normalmente, com a correria do dia a dia, não nos organizamos e deixamos para o úl- timo momento o acesso ao estudo, o que implicará o não aprofundamento no material trabalhado ou, ainda, a perda dos prazos para o lançamento das atividades solicitadas.

Assim, organize seus estudos de maneira que entrem na sua rotina. Por exemplo, você poderá escolher um dia ao longo da semana ou um determinado horário todos ou alguns dias e determinar como o seu “momento do estudo”.

No material de cada Unidade, há videoaulas e leituras indicadas, assim como sugestões de materiais complementares, elementos didáticos que ampliarão sua interpretação e auxiliarão o pleno entendimento dos temas abordados.

Após o contato com o conteúdo proposto, participe dos debates mediados em fóruns de discussão, pois estes ajudarão a verificar o quanto você absorveu do conteúdo, além de propiciar o contato com seus colegas e tutores, o que se apresenta como rico espaço de troca de ideias e aprendizagem.

Bons Estudos!

Tipos e Fontes de

Carboidratos, Lipídeos e Proteínas

Introdução

A digestão é essencial para que os alimentos sejam transformados em moléculas pe- quenas que possam ser absorvidas pelas células intestinais. Vários órgãos, sucos diges- tivos e hormônios são envolvidos na regulação da digestão e na absorção de nutrientes.

Para um indivíduo saudável, no mínimo 24 horas são necessárias para que os alimen- tos sejam digeridos e absorvidos, mas é claro que esse tempo pode variar, dependendo do indivíduo e da dieta.

Sistema Digestório

A digestão se inicia na boca; os dentes auxiliam a triturar os alimentos e facilitam que as enzimas presentes na saliva acessem os nutrientes, portanto é essencial comer os alimentos sem pressa e mastigá-los bem. Isso contribui para que os próximos órgãos do sistema digestório funcionem e a digestão ocorra adequadamente, evitando, por exem- plo, uma má digestão e gastrite (McARDLLE; KATCH; KATCH, 2016).

Na sequência, os alimentos vão passar pela faringe, estômago, intestino delgado e grosso. Cada órgão possui uma função essencial:

• (^) Esôfago: transporta o material da cavidade oral à faringe;
• (^) Faringe: faz o transporte do bolo alimentar até o estômago;
• (^) Estômago: produz a secreção gástrica essencial na digestão dos alimentos, além das enzimas digestivas;
• (^) Intestino delgado: digestão e absorção dos macronutrientes;
• (^) Intestino grosso: absorção de macronutrientes, água e micronutrientes resultantes da fermentação pela microbiota intestinal.

Apesar de estes serem os principais órgãos envolvidos na digestão, outros órgãos vão auxiliar na digestão, sendo eles o pâncreas, o fígado e a vesícula biliar, que produzem secreções exócrinas (ou também denominadas de sucos digestivos).

O sistema nervoso tem papel essencial no controle de todos os órgãos do sistema digestório e coordena os momentos adequados para a ação dos órgãos e a secreção dos hormônios e sucos digestivos. Por exemplo, a digestão já se inicia quando os sensores relacionados ao olfato, paladar e visão são acionados; o cérebro gera sinais hipofisários para que a colecistoquinina (CCK) seja liberada na circulação sanguínea, o que estimula o estômago a secretar o suco gástrico, os movimentos intestinais peristálticos e a absor- ção pelas células intestinais (BIESALKI e GRIMM, 2007).

Os principais hormônios liberados para estimular a digestão são:

• (^) Gastrina, que estimula a secreção do suco gástrico;

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• (^) CCK, que estimula a secreção do suco pancreático, que contém enzimas digestivas e bicarbonato para neutralizar o pH do bolo alimentar, além de estimular a secre- ção biliar;
• (^) Secretina, que estimula a secreção do suco pancreático e biliar;
• (^) Motilina, que estimula os movimentos de propulsão e mistura do estômago;
• (^) Somatostatina, que diminui a motilidade do intestino e estômago, além de inibir a secreção de outros hormônios.

Os movimentos dos órgãos que auxiliam na digestão são diferenciados em pe- ristálticos (também denominados de propulsão) e de mistura. Enquanto o primeiro tem função de empurrar o bolo alimentar em progressão até o final do sistema digestório, o segundo promove a constrição dos órgãos, facilitando a mistura do bolo alimentar com as secreções digestivas (HALL e GUYTON, 2011).

A prática de atividade física e a movimentação física por si só já auxiliam na digestão, es- timulando o peristaltismo e mistura; por isso, muitas vezes são recomendadas atividades leves, como caminhadas, para indivíduos com constipação e para pacientes acamados.

A digestão dos alimentos envolve, além dos movimentos de propulsão e mistura, di- versas enzimas que são produzidas por células especializadas localizadas nos órgãos do sistema digestório e são secretadas no lúmen desses órgãos na forma de sucos digestivos. Essas enzimas digestivas têm a função de hidrólise enzimática, ou seja, promovem a que- bra dos alimentos em moléculas cada vez menores, até que sejam produzidas moléculas de tamanhos muito pequenos, capazes de serem absorvidas pelas células intestinais.

Portanto, o suco digestivo secretado pelas glândulas salivares, pâncreas, intestino, fígado e estômago possuem essas enzimas que farão a hidrólise enzimática (MAHAN, ESCOTT-STUMP, RAYMOND, 2013). As enzimas e suas funções são específicas para cada nutriente, portanto serão detalhadas a seguir.

As principais enzimas digestivas que hidrolisam os macronutrientes são:

• (^) Lipídeos: a lipase pancreática e colipase hidrolisam triacilgliceróis (TAG) em ácidos graxos livres, que, por sua vez, são moléculas que as células intestinais são capazes de absorver;
• (^) Proteínas: dentre as enzimas proteolíticas, há a tripsina, quimiotripsina, carboxi- peptidase, aminopeptidase, elastase, ribonuclease e desoxirribonuclease. A tripsi- na é responsável pela hidrólise da ponte peptídica da carboxila dos aminoácidos básicos (ex. lisina). A quimiotripsina hidrolisa a ponte em que o grupo carboxila é aromático (ex. triptofano). A carboxipeptidase e as aminopepetidades hidrolisam ligações peptídicas para formar aminoácidos. A elastase hidrolisa proteínas fibrosas e forma pequenos peptídeos e aminoácidos. E a ribonuclease e desoxirribonuclease formam mononucleotídeos;
• (^) Carboidratos: a amilase pancreática e salivar hidrolisa as grandes moléculas de amido em unidades menores, ou seja, dissacarídeos. Os dissacarídeos são digeridos

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A secreção pancreática possui enzimas capazes de digerir lipídeos (lipases e colipa- ses), proteínas (proteolíticas) e carboidratos (amilase), essa secreção é produzida pelo pâncreas exócrino, ou seja, por células localizadas no pâncreas especializadas na produ- ção dessas enzimas (MAHAN, ESCOTT-STUMP, RAYMOND, 2013).

Após a mistura dos sucos digestivos ao bolo alimentar, temos o que podemos de- nominar de quimo, onde os nutrientes estarão já parcialmente digeridos. Os nutrientes podem, então, ser absorvidos e esse conteúdo intestinal vai sendo movimentado ao longo das porções distais do intestino delgado, que são o jejuno e o íleo. Nas porções seguintes, é mais significativa a absorção dos nutrientes.

Esse transporte é controlado por válvulas ou esfíncteres que se localizam no início de cada porção intestinal - por exemplo, a válvula pilórica controla o volume de quimo que entrará no duodeno, a válvula ilecocecal controla a quantidade de volume que entrará no intestino grosso.

Na Figura 1 veja como é a disposição anatômica dos órgãos do sistema gastrointestinal.

Figura 1 – Sistema digestório

Fonte: Getty Images

As fibras dietéticas não são digeridas pelas enzimas do trato gastrointestinal, pois são constituídas por produtos que nosso organismo não é capaz de digerir e absor- ver, porém possuem papel essencial na absorção intestinal e na microbiota intestinal. O consumo de fibras é essencial para a saúde, as fibras auxiliam a reduzir a velocidade de absorção de nutrientes, aumentam o conteúdo de água nas fezes e permitem que as bactérias que residem no intestino grosso tenham maior tempo para fermentar e pro- duzir, inclusive, vitaminas e ácidos graxos de cadeia curta (MAHAN, ESCOTT-STUMP, RAYMOND, 2013).

Absorção de Macronutrientes

A absorção dos macronutrientes ocorre nas células epiteliais intestinais, também chamadas de enterócitos. O epitélio intestinal possui projeções no formato de dedos, que são as vilosidades, as quais, por sua vez, são recobertas por microvilosidades. Essa morfologia intestinal com vilosidades e microvilosidades é denominada de borda em escova, que tem como função (vilosidades e microvilosidades) aumentar a superfície de contato dos enterócitos com os produtos de digestão dos alimentos (Figura 2).

Figura 2 – Esquema em 3D do epitélio intestinal representando a borda em escova

Fonte: Getty Images

Além disso, é importante entender que as enzimas digestivas também estão presentes na borda em escova, permitindo que a finalização da digestão dos macronutrientes em mo- léculas essencialmente pequenas e capazes de serem absorvíveis pelo intestino ocorra já muito próxima dos enterócitos.

o meio intracelular são mantidas pela atividade da bomba Na+/K+^ ATPase presente na membrana basolateral do intestino delgado, que permite diferença no gradiente de concentração do meio extracelular para o meio intracelular, fazendo com que haja a tendência da entrada do Na+^ para dentro das células.

A frutose, por sua vez, é absorvida pelo GLUT-5, o único transportador de frutose na membrana apical (Figura 3).

A frutose é uma vilã das dietas? Com o grande aumento no consumo de alimentos processados, especialmente aqueles que fazem uso de xaropes para adoçá-los, o consumo saltou de 16 g/dia para aproximadamente 80 g/dia ou 380 Kcal/dia em países que consomem muitos alimentos industrializados. Esse aumento do consumo está associado a um maior acúmulo de gordura hepática, obesidade e intolerância à glicose. Mas a frutose proveniente de frutas também é considerada vilã? Não! As frutas possuem uma quantidade de frutose bem menor do que estes alimentos pro- duzidos industrialmente.

A glicose e galactose que estão dentro dos enterócitos, então, são liberadas para a corrente sanguínea por meio do GLUT-2, localizado na membrana basal. Este transpor- tador se dá a favor do seu gradiente de concentração (ou seja, dos enterócitos para o san- gue durante a absorção e em sentido inverso quando há pouca glicose nos enterócitos).

Fontes alimentares

Alimentos de origem vegetal fornecem carboidratos. Alimentos secos, como farinhas, possuem alta quantidade de carboidratos; alimentos que possuem maior teor de água, como frutas, possuem pequena quantidade de carboidratos (10%); verduras e legumes praticamente possuem pouco ou não possuem carboidratos.

Dietas ricas em carboidratos podem ser denominadas de hiperglicídicas e geralmente contêm alimentos com base em açúcares (exemplos: pudim, sorvetes) e derivados de fa- rinhas com base nos legumes, como mandioca, batata, batata doce, milho (por exemplo: tapioca, macarrão, pão, cuscuz).

A ingestão recomendada é de que 45-65% do total de energia sejam provenientes de carboidratos. Cada grama de carboidrato possui 4 kcal. Ao se considerar uma dieta de 2.345 kcal/dia, seguindo-se a recomendação diária de carboidratos, é necessário ingerir cerca de 265 a 380g de carboidratos por dia (BIESALKI e GRIMM, 2007).

Ao se considerar que é comum atingir essa recomendação através da ingestão, já que alimentos com carboidratos são altamente palatáveis (exemplo biscoitos, mel, refri- gerante), é importante ressaltar que alimentos não refinados são mais saudáveis, já que contribuem também com fibras, vitaminas e minerais. Por isso, é importante consumir fontes saudáveis de carboidratos e evitar o consumo desses alimentos altamente proces- sados e que fornecem somente calorias e nenhum outro benefício a mais (BIESALKI e GRIMM, 2007).

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Uma dieta saudável contém em sua maior parte carboidratos complexos, que são esses ricos em fibras. As fontes saudáveis de carboidratos complexos podem ser cereais integrais (arroz ou farinha de trigo integral), frutas (maçã e laranja), tubérculos (batata, mandioca, milho) e verduras (ervilha).

Os carboidratos simples são aqueles de rápida absorção, não possuem fibras e de- vem ter no máximo 10% do valor total energético por dia. O excesso de consumo de carboidratos simples é relacionado com diversas doenças metabólicas e inclusive cáries. Exemplos de fontes de carboidratos simples são doces, gelatinas, mel, geleia, açúcares, entre outros (BRASIL, 2008).

O consumo de carboidratos é necessário na prática esportiva, eles contribuem não só ergo- gênicamente, como beneficiam nas funções do sistema imune. Para entender melhor, leia o artigo, muito interessante, “Dieta elevada em carboidratos complexos minimiza neces- sidade de suplementação durante jogo-treino de rúgbi: foco no sistema imune”, de Rafael Frata Cândido et al., disponível em: http://bit.ly/326v1HK

Absorção de Macronutrientes: Lipídeos

Além das enzimas lipolíticas (lipases salivar e pancreática e colipases), os sais biliares possuem importante papel na emulsificação dos lipídeos. Na presença de alimentos ricos em gordura, a vesícula biliar se esvazia completamente em uma hora, através do estímulo da CCK.

O surgimento de cálculos biliares é comum em pacientes com dieta hiperlipídica. Quando é necessária a remoção da vesícula por cirurgia, o organismo se adapta a essa nova condição e continua a digestão de maneira eficaz. Encontre maiores informações no texto “Vesícula e cálculo biliar”, com esclarecimentos do Dr. Nelson Liboni, disponível em: http://bit.ly/324KCrt

Os sais biliares no lúmen intestinal formam micelas, que são agregados cilíndricos formados através do agrupamento dos sais biliares: no interior da micela ficam aglome- rados na região apolar (lipossolúvel) os sais biliares e na superfície da micela a região polar (hidrossolúvel) fica exposta. Isso permite que todo glóbulo se dissolva em solução aquosa no lúmen intestinal e se mantenha estável até as gorduras serem absorvidas (NELSON, 2014). Veja a Figura 4.

As micelas são essenciais para promover maior absorção de lipídeos, cerca de 97% podem ser absorvidos; sem as micelas apenas 50% poderiam ser absorvidos. Também são importantes transportadoras de lipídeos pelo lúmen intestinal. Os produ- tos finais da digestão de gorduras são ácidos graxos livres e monoglicerídeos (HALL e GUYTON, 2011).

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vesículas que migram pelo citoplasma até a membrana basolateral do enterócito (observar Figura 5). Essas vesículas se fusionam com a membrana plasmática do enterócito e são exocitadas para o meio extracelular. Como essas moléculas são grandes, elas não atravessam os capilares sanguíneos e por isso são transferidas ao sistema linfático mesentérico, para só depois chegar à circulação sanguínea (Figura 5).

Figura 5 – Resumo da digestão e absorção de lipídeos

Fonte: MAHAN; ESCOTT-STUMP; RAYMOND, 2013

Na circulação sanguínea, os quilomícrons remanescentes são captados pelos hepa- tócitos (células do fígado) e adquirem outras apolipoproteínas, saindo como VLDL (lipo- proteína de muito baixa densidade), contendo TAG e colesterol esterificado.

As VLDL são formadas no fígado e secretadas na circulação sanguínea. Conforme a VLDL alcança órgãos periféricos, ocorre a troca de apolipoproteínas e então formam-se outras lipoproteínas: a IDL, LDL e HDL (siglas vindas do inglês que podem ser traduzi- das respectivamente como lipoproteína de densidade intermediária, lipoproteína de baixa densidade e lipoproteína de alta densidade). Essas lipoproteínas fazem o transporte desses ácidos graxos através da circulação sanguínea até os tecidos periféricos e vice-versa.

O óleo de coco possui a consistência em temperatura ambiente no formato de cera porque é rico em ácidos graxos saturados. Para entender que o óleo de coco não possui efeitos bené- ficos comprovados cientificamente para o emagrecimento, leia o posicionamento oficial da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) e da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (ABESO), disponível em: http://bit.ly/326vj1i

Portanto, é necessário entender que os ácidos graxos podem ser classificados de acordo com as suas ligações (saturados e insaturados) e pelo posicionamento dessas ligações (cis e trans):

• (^) Ácidos graxos saturados e insaturados: saturados possuem somente ligações simples entre os carbonos; e insaturados possuem ligações simples, porém também possuem uma ou mais ligações duplas.
• (^) Àcidos graxos cis e trans: os ácidos graxos produzidos pelo nosso organismo são sempre em posição cis, as duplas ligações sempre são em posição cis. Porém, a in- dústria alimentícia hidrogenou alguns óleos vegetais para produzir os ácidos graxos trans para a produção de algumas margarinas e para prolongar o prazo de validade dos óleos. Os ácidos graxos trans são nocivos à saúde, já que são relacionados com a incidência de doenças cardiovasculares, câncer e diabetes tipo 2 (MAHAN, ESCOTT-STUMP, RAYMOND, 2013; NELSON, 2014).

Fontes alimentares

Há uma ampla gama de alimentos com alto teor de gorduras, como, por exemplo: alimentos processados, como salsicha, nuggets, manteiga de amendoim, creme de leite e leite condensado; e alimentos saudáveis, como as oleaginosas (castanhas, nozes, entre outros), sementes de girassol, abacate, coco, óleos vegetais (linhaça, oliva, soja, canola, girassol). Carnes suínas e alguns cortes de carnes bovina e de aves podem ter um teor de lipídeos maior. Alimentos fritos contêm alta quantidade de lipídeos, pois incorporam lipídeos nos alimentos.

Portanto, não são somente óleo vegetais, gordura hidrogenada, banha de porco, margarinas e manteigas que são constituídos de grande quantidade de lipídeos. Dietas ricas em alimentos que possuem a combinação de gorduras e açúcares, como bolos e sobremesas, mesmo que feitos em casa, possuem grande valor calórico devido à alta

Figura 6 – Esquema geral da Digestão e absorção das proteínas

Fonte: Universidade do Porto – Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação, 2014

As proteínas são a principal estrutura do nosso corpo, são produzidas com base no nosso DNA através da síntese proteica, portanto existe uma ampla variedade de tipos de proteínas e funções. Apesar disso, alguns aminoácidos não podem ser sintetizados pelo nosso organismo e outros podem, portanto podem ser classificados respectivamente em essenciais e não essenciais (observe o quadro 2).

Quadro 2 – Tipos de aminoácidos e exemplos

Essenciais: não são sintetizados pelo organismo. Exemplos: isoleucina, leucina, valina, fenilalanina, metionina, treonina, triptofano, lisina e histidina. Não essenciais: sintetizados pelo organismo. Exemplos: alanina, ácido aspártico, asparagina, ácido glutâmico, serina. Semiessenciais ou precursores: sintetizados a partir de outros precursores presentes em quantidade suficiente na dieta. Exemplos: glutamina, glicina, prolina, tirosina.

Aminoácidos não essenciais podem ser sintetizados endogenamente pelo nosso orga- nismo, através do ciclo de ácido tricarboxílico ou ciclo de Krebs, em que alguns interme- diários podem formar aminoácidos. Ainda, ocorre a adição de um grupo amino (NH 3 ), denominado de transaminação; isso acontece somente se esse grupo amino não está sendo utilizado para excretar ureia (MAHAN, ESCOTT-STUMP, RAYMOND, 2013).

Fontes alimentares

Em muitos países, a recomendação de proteínas é de 0,8 g/kg de peso/dia para indi- víduos saudáveis, podendo variar para maior e menor taxas dependendo da condição de saúde, prática de atividade física e doenças associadas. Cerca de 10-35% do valor total energético por dia deve ser proveniente de proteínas. As proteínas fornecem cerca de 4 Kcal/g (BIESALKI e GRIMM, 2007).

UNIDADE Tipos e Fontes de Carboidratos, Lipídeos e Proteínas

As proteínas mais eficientes são de origem animal, portanto carnes bovinas, de aves, peixes e suínas, além de ovos e leite promovem uma melhor absorção de proteínas, sendo considerados fontes de proteínas de alto valor biológico, possuem aminoácidos essenciais e não essenciais.

As proteínas vegetais são principalmente encontradas em grãos e leguminosas, como feijão, soja, grão-de-bico, ervilha e lentilha. A soja é uma das leguminosas com melhor quantidade de aminoácidos essenciais, mas a maioria não possui todos os aminoácidos essenciais ou não os possuem em quantidade adequada.

Portanto, grãos de cereais e leguminosas em combinação são fontes completas de proteínas de alto valor biológico, fornecendo melhor quantidade e qualidade de amino- ácidos, além de serem alimentos considerados mais baratos do que aqueles de origem animal. O equilíbrio entre as fontes de proteínas animal e vegetal deve estar presente numa alimentação saudável. Recomenda-se, no geral, 3 porções de leite e ovos, 1 por- ção de carnes e 1 porção de leguminosas por dia (BRASIL, 2008).

Velocidade da digestão dos alimentos

A presença dos alimentos no intestino fornece um feedback específico para o estô- mago controlar o esvaziamento gástrico, o movimento do bolo alimentar ao longo dos intestinos, a absorção e secreção dos sucos digestivos. A velocidade da digestão dos alimentos pode variar de acordo com a viscosidade da dieta, o tipo e a quantidade de macronutrientes que a refeição possui. Esse controle ocorre através de hormônios regu- latórios, como CCK e secretina, por exemplo.

Em refeições líquidas, o esvaziamento gástrico é mais rápido do que em refeições sólidas.

Refeições ricas em proteínas, lipídeos e fibras demoram mais para sair do estômago e serem absorvidas. Já os carboidratos são mais rapidamente digeridos e absorvidos (MAHAN, ESCOTT-STUMP, RAYMOND, 2013).

Para saber mais sobre isso, acesse o artigo “Dietas hiperglicídicas: efeitos da substituição isoenergética de gordura por carboidratos sobre o metabolismo de lipídios, adiposidade corporal e sua associação com atividade física e com o risco de doença cardiovascular”, de Viviane Polacow e Antonio Lancha Junior, disponível em: http://bit.ly/326vCcs