Bumbum durinho: chegue lá com esta série campeã
Agachamento
fechado: Em pé,
flexione as
pernas, levando o bumbum para trás, mantendo o tronco reto e estenda (mas não
totalmente) as pernas para cima novamente. Faça 3 séries de 20 repetições.
Elevação de quadril: Deitada de barriga para cima, mantenha pernas flexionadas.
Eleve o quadril e desça novamente sem encostar no chão. Faça 2 séries de 30
repetições.
Agachamento afundo Em pé, mantenha as pernas afastadas. Coloque a perna
direita na frente. Flexione as duas pernas e estenda-as novamente. Segure um
pesinho de 3 kg em cada mão. Se não conseguir manter o equilíbrio no início, deixe
os pesinhos de lado e segure em algum lugar. Faça 1 série de 20 repetições e depois
vá para o glúteo solo (a seguir). Depois volte para o agachamento afundo, fazendo 3
séries de cada exercício. A perna que permanece na frente durante o afundo é a
mesma que deve ser elevada no glúteo solo.
Glúteo solo Deite-se no colchonete, apoiando-se nos braços e nos joelhos.
Eleve a perna que estava na frente no exercício anterior para cima e desça
novamente. Faça 3 séries de 20 repetições alternadas com 3 séries de 20 repetições
do agachamento afundo e depois mude o lado ou a perna, fazendo também 3 séries
de 20 repetições de cada exercício para o outro lado.
