ESTAGIOS DE PERSONAL TRAINER, Exercícios de Educação Física

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CENTRO UNIVERSITÁRIO MÓDULO

DANIELE KERN PRUDENTE

Estágio Supervisionado A Personal Training

Caraguatatuba – SP 2015

DANIELE KERN PRUDENTE

Estágio Supervisionado A Personal Training

Relatório apresentado como requisito parcial da disciplina de Estágio Curricular Supervisionado A, no curso de Bacharelado em Educação Física do Centro Universitário Módulo, orientado pelo Prof. Esp. Thiago Lasevicius.

Caraguatatuba – SP 2015

Sala de Avaliação Física

4. Equipamentos e Materiais Disponíveis: Quando à sala de musculação, foram identificados: 5 Esteiras 2 Bicicletas 3 Bicicletas de Spinning 2 Elípticos 2 Cross Over 1 Leg Press 45º 1 Agachamento Smith 1 Mesa Romana Flexora e Extensora 1 Gêmeos Sentado 1 Cadeira Adutora e Abdutora 1 Agachamento 45º 1 Remador Sentado 1 Remador Cavalo 1 Supino Sentado 1 Pulley Frente 2 Puxadores 3 Bancos de Supino 1 Peck Deck Anilhas de 25 kg, 20 kg, 15 kg, 10 kg, 5 kg, 4 kg, 3 kg, 2 kg e 1 kg Caneleiras de 1 kg, 2 kg, 3 kg, 4 kg, 5 kg, 6 kg, 7 kg, 8 kg, 9 kg, 10 kg, 15 kg e 20 kg Kettlebells de 4 kg, 6 kg, 8 kg, 10 kg, 14 kg

Quanto à sala de ginástica, foram identificados: Bolas Suíças Anéis de Pilates Bosu Overball Discos de Equilíbrio Faixas Elásticas

Rolos TRX Steps Jumps Colchonetes 2 Sacos de Areia Anilhas de 2kg, 3kg, 4kg, 5kg 1 Palco pequeno 1 Aparelho de Som 1 Bebedouro

Quanto a sala de lutas, foram identificados: 30 Peças de tatames 1 Balança 1 Banheiro

5. Profissionais ativos: 3 Professores de Musculação 1 Professor de Musculação e Personal 1 Professora de Zumba 2 Professores de Pilates 1 Professora de Alongamento, Jump e Pump 1 Professor de Muay Thai e Combat 1 Professor de Judô 1 Professor de Treinamento Funcional 1 Professor de Corrida de Rua 2 Recepcionistas 6. Horário de funcionamento: De segunda à sexta das 07h00min às 22h00min. 7. Onde o estágio foi realizado: Personal Training.

Aulas Observadas – Personal Training

O principal objetivo da aluna é o emagrecimento e fortalecimento do abdome, glúteos e pernas. Partindo desses objetivos, foi montada para a aluna a seguinte ficha:

Ficha de Treino - Personal Training TREINO A TREINO B TREINO C Membros Superiores Core Membros Inferiores Supino Reto Abdominal banco inclinado Agachamento com halter Supino Inclinado Flexão de quadril no solo Agachamento Unilateral Crucifixo com Halter Abdominal na bola Afundo com e sem halter Flexão de Tronco no TRX Abdominal no solo Adução e Abdução na Polia Baixa Extensão de Tríceps no TRX Prancha Isométrica Levantamento Terra com Kettlebell Remada Invertida no TRX Prancha Lateral Afundo com e sem halter Flexão com Kettlebell (^) suspenso na barraFlexão de quadril Afundo no banco Remada Unilateral com Kettlebell

Extensão de Coluna no banco Step^ / Jump Tríceps Corda Bíceps Agachamento com bola

A partir da ficha de treinamento, seguem os dias:

Segunda-Feira Quarta-Feira Sexta-Feira TREINO A TREINO B

TREINO B TREINO C

TREINO C TREINO A

1º aula: 08/09/2015 segunda-feira – 8h às 10h. Objetivo: Trabalho de Membros Superiores e Core. Aluna iniciou o dia de treino com um aquecimento de 10min na esteira e 10min no elíptico sequenciais e contínuos. Seguiu a ficha de treinamento, iniciando pela série de Treino A, que constitui em 20 repetições, 4 séries com intervalos de 2min. Em seguida inicia o Treino B, com 15 repetições, 3 séries com intervalos de 1min. O professor auxilia e corrige erros posturais e de execução da aluna. Houve grande feedback entre professor e aluno.

2º aula: 09/09/2015 quarta-feira – 8h às 10h. Objetivo: Trabalho do Core e Membros Inferiores. Aluna iniciou o dia de treino com 10min de corda e 10min de bicicleta, sequencial com intervalos de 2min em cada exercício. Realizou a ficha de treinamento com o Treino B (15x3), com intervalos de 1min cada. Em seguida deu continuidade com o Treino C com 20 repetições, 4 séries, 2 intervalos de 2min. O professor auxiliou e corrigiu erros de execução quando necessário houve grande contato entre eles.

3º aula: 11/09/2015 sexta-feira – 8h às 10h. Objetivo: Trabalho de Membros Inferiores e Core. Aluna iniciou o dia de treino com um aquecimento na esteira por 10min e na bicicleta por mais 10min, sem intervalos. Executou o Treino C (20x4) 2min de intervalos. Logo após iniciou o Treino A (20x4) com intervalos de 2min. Terminou o treino com 10min de caminhada na esteira.

4º aula: 14/09/2015 segunda-feira – 8h às 10h. Objetivo: Trabalho de Membros Superiores e Core. Aluna iniciou o aquecimento com 10min de corda, com 1min de descanso, alterando para 10min de esteira. Iniciou sua ficha com o Treino A, (20x4) com 2min de descanso entre eles. Dando sequencia ao Treino B (15x3) com 1min de descanso entre eles.

5º aula: 16/09/2015 quarta-feira – 8h às 10h. Objetivo: Trabalho do Core e Membros Inferiores.

Aluna iniciou sua sessão de treinamento com 10min de esteira mais 10min de bicicleta. Executou com o treinamento A (20x4) com intervalo de 2min e deu continuidade com o treinamento B (15x3) com 1min de intervalo.

Projeto de Treinamento para Gestantes

Problema de Pesquisa: Compor o treinamento observando e levando em consideração os objetivos que a aluna/cliente gestante deseja alcançar. Elaboração de treino sem riscos para a gestante e o feto, evitando possíveis lesões.

Objetivo: Aumentar o condicionamento físico, prevenção de lombalgias, controle dos aspectos psicológicos de uma aluna/cliente iniciante na prática de exercícios físicos.

Justificativa: Promover a prática de exercícios aeróbios, de baixa intensidade, variando de 30min a 45min, preferencialmente três a quatro dias por semana, durante a gestação, visando à melhoria da aptidão física, prevenção de lombalgias e dos aspectos psicológicos.

Metodologia: Foram estabelecidos treinos aeróbios, de força e de flexibilidade. A ficha de treino foi desenvolvida da seguinte maneira:

Aquecimento^ Caminhada na Esteira por 10'' Treino Aeróbio

10 a 15 repetições de 2 séries Leve a Moderado^ STEP^ /^ Bicicleta

Aquecimento Caminhada e/ou Bicicleta por 10''

Treino Força

10 a 15 repetições de 2 séries Leve a Moderado

Supino sentado / Remada Sentada / Tríceps Polia Baixa / Elevação Frontal / Adução e Abdução Polia Baixa / Bíceps Rosca / Agachamento com corda

Avaliação: A proposta da seguinte aula foi desenvolvida com o proposito de promover uma melhora da aptidão física da aluna/cliente e entregue ao personal responsável. Porém, a gestante que se encontrava na academia estava apenas de dois meses de gestação, estando sobre total supervisão do professor, tampouco aceitou ser treinada por uma estagiária. Contudo, não houve a possibilidade de aplicação do projeto. O método desse projeto tem como finalidade o fortalecimento muscular da gestante, e em consequência a isso, analisar a qualidade de vida e se a mesma sente alguma dor e/ou desconforto ao realizar as atividades propostas, utiliza-se protocolos para controle dessas variáveis. Para a realização dos mesmos utiliza-se: Escala Subjetiva de Esforço e Qualidade de Vida – SF-

Referência Bibliográfica: Há alguns anos atrás a prática de atividade física para gestantes era limitada e desaconselhada por profissionais da saúde. Nos dias atuais, várias instituições afirmam que as gestantes podem fazer regularmente exercícios físicos, sem medo de danos a saúde física e a do feto. (BATISTA e outros 2003). Vaisberg e Mello, (2013) afirmam que além dos inegáveis benefícios físicos, contribuem para um estado psicológico saudável das gestantes, ajudam na estabilização emocional e diminuem consideravelmente o número de queixas gerais. Segundo Lima e Oliveira, 2005 apud Sternfeld, (1995), a atividade física aeróbia auxilia de forma significativa no controle do peso e na manutenção do condicionamento, além de reduzir riscos de diabetes gestacional, condição que afeta 5% das gestantes. A ativação dos grandes grupos musculares propicia uma melhor utilização da glicose e aumenta simultaneamente a sensibilidade à insulina. Nascimento e colaboradores (2014) afirmam que diante do aumento do gasto calórico na gravidez e com o exercício, a mulher deve consumir calorias suficientes para garantir uma nutrição adequada durante sua prática. Sabe-se que tempo superior a 50 minutos de exercícios poderá levar à hipoglicemia e ser prejudicial ao feto.

O objetivo do exercício aeróbico durante a gestação é manter a capacidade cardiorrespiratória e o condicionamento físico ao longo do processo, além de auxiliar na prevenção e no controle da diabete gestacional, da hipertensão gestacional e do ganho de peso materno. (NASCIMENTO e colaboradores, 2014). Já o alongamento muscular é parte fundamental do programa de exercício, permitindo melhorar a flexibilidade e o relaxamento muscular, e ajudando na adaptação postural e na prevenção de dores de origem musculoesqueléticas. Deve ser complementar ao exercício aeróbico. (NASCIMENTO e colaboradores, 2014). A literatura sugere que seja praticado de três a quatro vezes na semana, executá-los de forma lenta e controlada, com 0 1 dia de repouso entre as sessões.

Relatório de Regência

Introdução Se o presente projeto tivesse a oportunidade de ser aplicado, seriam trabalhados não só o fortalecimento muscular e as capacidades físicas da gestante, assim como a mudança da qualidade de vida e de fatores psíquicos. As sessões de treino foram elaboradas com o propósito de fortalecer membros superiores, inferiores, coluna e prevenir possíveis lesões.

Referência Teórica O seguinte projeto de estágio supervisionado tem como embasamento teórico de Nascimento e colaboradores (2014) afirmando que a prática de exercício físico é uma das formas mais produtivas de se incrementar a saúde materna, ajudar no controle de vários desconfortos durante a gestação e no parto, bem como no controle do ganho de peso mês a mês, e facilitar seu retorno às condições ponderais do pós-parto, propiciando um período puerperal e de amamentação mais confortável e prazeroso. Nascimento e colaboradores (2014) afirmam que diante do aumento do gasto calórico na gravidez e com o exercício, a mulher deve consumir calorias suficientes para garantir uma nutrição adequada durante sua prática. Sabe-se que tempo superior a 50 minutos de exercícios poderá levar à hipoglicemia e ser prejudicial ao feto. Vale lembrar que o ideal é a combinação de exercícios aeróbicos, de resistência e o alongamento muscular. Logo, uma ou duas sessões de exercício aeróbico na semana podem ser substituídas pelo treino de resistência muscular em dias não consecutivos. (NASCIMENTO e colaboradores 2014). Mulheres ativas ou não devem realizar seus treinos de três a quatro dias por semana, com baixas intensidades, variando entre 30min a 45min. Devem ser evitados exercícios por períodos prolongados, por exemplo, além de 60 minutos contínuos.

Descrição das Atividades Para o presente projeto, foram propostos três tipos de treinamento, em dias intercalados da semana, com intensidade de leve a moderada, variando entre 10 a 15 repetições, e 0 2 séries.

O Treino Aeróbio foi composto por: Aquecimento na esteira durante 10min, seguido por step e bicicleta. O Treino de Força – Clinicamente chamado de resistido – foi composto por: Supino sentado, Remada Sentada, Tríceps Polia Baixa, Elevação Frontal, Adução e Abdução Polia Baixa, Bíceps Rosca e Agachamento com corda. E por ultimo o Treinamento de Flexibilidade foi composto por: Eretores da Coluna, Coluna Cervical, Posteriores de Coxa, Isquiotibiais, Reto Femural, Tibiais, Gastrocnêmio e Sóleo, Adutores e Quadril. Não foi possível aplicar o projeto, e não houve avaliação de questionários.

Resultados Obtidos: A proposta da seguinte aula foi desenvolvida e entregue ao personal responsável, porém, a gestante que se encontrava na academia estava apenas de dois meses de gestação, em um quadro clínico pouco favorável, e estava sob total supervisão do professor, tampouco aceitar ser treinada por uma estagiária. Entretanto, não houve possibilidade de aplicar a aula, nem tampouco aplicar os questionários de qualidade de sono e de vida.