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Guia para as Pessoas Idosas - SAUDE X DOENÇA
Tipologia: Notas de estudo
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A u t o c u i d a d o s n a S a ú d e e n a D o e n ç a
Direcção-Geral da Saúde
PPPPPALAALAALAALAALAVRAS-CHAVRAS-CHAVRAS-CHAVRAS-CHAVRAS-CHAVEVEVEVEVE EXERCÍCIO IDOSO CUIDADOS PESSOAIS
This publication has been published by the Regional Office for Europe of the World Health Organization in 1990 under the title “Who? Me?! Exercise?”. Translation rights for an edition in Portuguese have been granted to Ministry of Health/ General Directorate of Health, Alameda D. Afonso Henriques, nº. 45 - 1049-005 LISBOA, by the Director of The Regional Office for Europe of the World Health Organization. Esta publicação foi editada em 1990, pelo Bureau Regional da Organização Mundial de Saúde, com o título “Who? Me?! Exercise?”. Os direitos de tradução para a edição portuguesa foram concedidos ao Ministério da Saúde/Direcção-Geral da Saúde pelo Director do Bureau Regional da Organização Mundial da Saúde para a Europa. A adaptação é da exclusiva responsabilidade do editor. Tradução: Emanuel F. Gomes Barros Matos
EdiçãoEdiçãoEdiçãoEdiçãoEdição Ministério da Saúde/ Direcção-Geral da Saúde Alameda D. Afonso Henriques, nº. 45 - 1049-005 LISBOA
ReReReReRevisão em 2000visão em 2000visão em 2000visão em 2000visão em 2000 Direcção-Geral da Saúde Divisão de Saúde das Doenças Genéticas, Crónicas e Geriátricas Gabinete de Documentação e Divulgação
ImpressãoImpressãoImpressãoImpressãoImpressão Grafifina
TiraTiraTiraTiraTiragggggememememem 100.000 Exemplares
CapaCapaCapaCapaCapa Francisco Vaz da Silva
Depósito LegalDepósito LegalDepósito LegalDepósito LegalDepósito Legal 158403/
“QUEM? EU?! EXERCÍCIO?”
ExExExExExererererercício sem riscoscício sem riscoscício sem riscoscício sem riscoscício sem riscos para lá dos sessentapara lá dos sessentapara lá dos sessentapara lá dos sessentapara lá dos sessenta
ste livro é para mulheres e homens que julgam já não possuírem o vigor, a energia ou a aparência física que tinham em novos e que querem alterar tal situação.
INTRODUÇÃO
QuatrQuatrQuatrQuatrQuatro medidas para conseguir ter enero medidas para conseguir ter enero medidas para conseguir ter enero medidas para conseguir ter enero medidas para conseguir ter energia e vigorgia e vigorgia e vigorgia e vigorgia e vigor
mbora não volte a ter outra vez 25 anos, pode melhorar o seu aspecto físico, a sua saúde e a sua energia. A fórmula é simples. Mude o seu estilo de vida de quatro maneiras, procurando:
Não é fácil mudar os hábitos de uma vida inteira, adaptando o dia-a-dia à prática de exercício e contrariando a vontade de comer, mas é possível fazê-lo. Daí resultará um aumento de energia, melhor saúde e melhor aspecto e uma sensação de confiança e bem-estar.
E
E
Nadadores de 80 e 90 anos de idade participam nos Jogos Olímpicos para a Terceira Idade.
Não é propósito desta publicação fazer com que as pessoas se tornem heróis olímpicos, mas informar de que um pouco de exercício pode trazer imensas vantagens para todos.
Como nos tornámos sedentáriosComo nos tornámos sedentáriosComo nos tornámos sedentáriosComo nos tornámos sedentáriosComo nos tornámos sedentários
á quem diga que “movimento é vida”. Desde o princípio dos tempos, tanto os nómadas como os caçadores tinham de se entregar a tarefas de enorme esforço para sobreviverem. Mais tarde, antes da Revolução Industr ial, os agr icultores e respectivas famílias trabalhavam de manhã à noite - tratando dos animais, cultivando os campos, procurando comida, cozinhando, fazendo limpeza, lavando roupa, transportando água, serrando madeira e fazendo muitas outras tarefas.
Isto exigia emprego de força física, por parte de todos os membros da família alargada, o que ainda se verifica em algumas explorações agrícolas.
A Revolução Industrial e a subsequente Era da Tecnologia alteraram a vida da maioria das pessoas. Hoje, a maior parte das pessoas utiliza tractores, em lugar de charruas, máquinas e computadores, em vez de trabalho físico. Os automóveis substituíram a deslocação a pé; as máquinas de lavar e os secadores substituíram o tanque e o estendal; as fornalhas e os sistemas de aquecimento central tornaram desnecessário serrar e cortar madeira. Assim, as pessoas tornaram-se gradualmente sedentárias.
H
FFFFFaz-se cada vez menos trabalho físicoaz-se cada vez menos trabalho físicoaz-se cada vez menos trabalho físicoaz-se cada vez menos trabalho físicoaz-se cada vez menos trabalho físico
az-se cada vez menos trabalho físico no nosso dia-a-dia.
Como resultado dos avanços em saúde pública no séc. XX, tais como a melhoria das condições de higiene, o decréscimo da taxa de mortalidade infantil, a erradicação quase total de doenças contagiosas, como a poliomielite e a varíola, a qualidade das políticas de saúde pública e os verdadeiros “milagres” de alguns medicamentos, aumentou a esperança de vida na maioria dos países em situação de paz. Por isso, muitas mais pessoas vivem du- rante mais tempo.
Actualmente, morrem muito menos pessoas em consequência de pneumonia e de outras doenças que anteriormente se revelavam fatais. Hoje, continuam a viver muitos indivíduos que, em épocas anteriores, não teriam sobrevivido.
À medida que a população mundial cresce, o número de pessoas acima dos 60 anos aumenta a um ritmo mais acelerado do que nunca. Os epidemiologistas prevêem que nos países desenvolvidos, em 2030, as pessoas com mais de 65 anos representarão 25% da população. Também o número de pessoas com mais de 100 anos tem vindo a aumentar. O grupo etário que está a registar o maior índice de crescimento na Europa e nos EUA é o de pessoas acima dos 85 anos de idade.
Contudo, durante mais de meio século, a reforma e o envelhecimento foram sinónimos de menor actividade física para a maioria das pessoas. Este estereótipo de um idoso sentado numa cadeira de jardim tem sido a imagem das expectativas que se criam quanto ao tipo de vida dos mais velhos.
F
FAZ EXERCÍCIO SUFICIENTE?
n (^) Estando sentado,Estando sentado,Estando sentado,Estando sentado,Estando sentado, consegue leconsegue leconsegue leconsegue leconsegue levvvvvantarantarantarantarantar-se sem recorrer-se sem recorrer-se sem recorrer-se sem recorrer-se sem recorrer aos braços?aos braços?aos braços?aos braços?aos braços? n (^) Consegue caminhar 3 kms sem ficar cansado?Consegue caminhar 3 kms sem ficar cansado?Consegue caminhar 3 kms sem ficar cansado?Consegue caminhar 3 kms sem ficar cansado?Consegue caminhar 3 kms sem ficar cansado? n (^) TTTTTem dificuldade nos moem dificuldade nos moem dificuldade nos moem dificuldade nos moem dificuldade nos movimentos? Doem-lhe asvimentos? Doem-lhe asvimentos? Doem-lhe asvimentos? Doem-lhe asvimentos? Doem-lhe as arararararticulações?ticulações?ticulações?ticulações?ticulações? n (^) Sente-se cSente-se cSente-se cSente-se cSente-se cheio de gheio de gheio de gheio de genica,heio de genica,enica,enica,enica, vigor e vitalidade?vigor e vitalidade?vigor e vitalidade?vigor e vitalidade?vigor e vitalidade? n (^) Consegue subir um lance de escadas sem ficarConsegue subir um lance de escadas sem ficarConsegue subir um lance de escadas sem ficarConsegue subir um lance de escadas sem ficarConsegue subir um lance de escadas sem ficar ofofofofofegante?egante?egante?egante?egante? n (^) TTTTTem prem prem prem probem proboboblemas de sono durante a noite?oblemas de sono durante a noite?lemas de sono durante a noite?lemas de sono durante a noite?lemas de sono durante a noite? n (^) Está relaxado? Sabe o que significa não se sentirEstá relaxado? Sabe o que significa não se sentirEstá relaxado? Sabe o que significa não se sentirEstá relaxado? Sabe o que significa não se sentirEstá relaxado? Sabe o que significa não se sentir pressionado?pressionado?pressionado?pressionado?pressionado? n (^) TTTTTem a tensão arem a tensão arem a tensão arem a tensão arterial eleem a tensão arterial eleterial eleterial eleterial elevvvvvada?ada?ada?ada?ada? n (^) TTTTTem eem eem eem eem excesso de peso? Será que come mxcesso de peso? Será que come mxcesso de peso? Será que come mxcesso de peso? Será que come mxcesso de peso? Será que come muitasuitasuitasuitasuitas gorgorgorgorgorduras ou doces?duras ou doces?duras ou doces?duras ou doces?duras ou doces?
esmo que se responda afirmativamente a algumas destas questões, ninguém pode garantir que o exercício físico permite, a cada um, sentir-se com 25 anos. Mas é possível afirmar que praticar exercício físico adequadamente ajuda a sentir-se melhor.
M
A Dra. Mar ia Fiatarone e os seus colaboradores
exercícios com dez homens e mulheres, dos 87 aos 96 anos de idade, a viver num lar para idosos. Estas pessoas já tinham tido quedas e todas sofriam de várias doenças crónicas.
Num programa de oito semanas, que incidiu em exercícios de extensão do joelho, três vezes por semana, verificaram-se significativas melhorias quanto à força muscular e à deslocação a pé. Os resultados sugerem que, mesmo tratando-se de idosos em estado de debilidade, a massa muscular aumenta com o exercício e que intervenções específicas dirigidas podem ajudar a recuperar alguma perda funcional provocada pela idade.
No âmbito de um estudo cuidadosamente concebido, na Universidade Hebraica de Jerusalém, foram preparados alunos, com cerca de 20 anos de idade, para atingirem máximos desempenhos físicos, quando o ano lectivo acabasse. No regresso de férias, os alunos, que durante esse período não tinham feito exercício de uma maneira regular, foram submetidos a um teste. Concluiu-se que tinham regressado aos baixos índices físicos do Outono anterior.
As pessoas obesas mais idosas, em regime de dieta, não perdem peso tão rapidamente quanto seria desejável e algumas não perdem mesmo qualquer peso, quando comparadas com as que, para além da dieta, são submetidas a um programa individualizado de exercícios bem estruturado. Os programas de exercícios limitados podem, quando combinados com uma dieta alimentar, levar a uma razoável perda de peso ou à manutenção do peso.
O QUE ACONTECE SE NÃO FIZER EXERCÍCIO?
em exercício, a capacidade vital (capacidade de respiração profunda) diminui e o sistema cardiovascular (coração e circulação), que faz circular o oxigénio pelo corpo e retira o oxigénio usado na forma de dióxido de carbono, também deixa de funcionar devidamente. Com pouco esforço, fica-se rapidamente cansado podendo tornar-se difícil caminhar ou fazer as tarefas do dia-a-dia. O exercício permite manter a força muscular, tornando possível caminhar sem fadiga, levantar pequenos pesos e respirar sem esforço.
O exercício pode aumentar a força muscular, a coordenação motora e o desempenho cardiovascular.
A falta de eA falta de eA falta de eA falta de eA falta de exxxxxererererercício é perigosa e prejudicialcício é perigosa e prejudicialcício é perigosa e prejudicialcício é perigosa e prejudicialcício é perigosa e prejudicial
Alguns fisiologistas compararam o corpo a uma máquina. Precisa de combustível para funcionar, óleo para a lubrificação, aquecimento para o motor e constantes cuidados de manutenção. Se não for utilizada, pode enferrujar.
As consequências da falta de actividade física são:
S
COMEÇAR UM PROGRAMA DE EXERCÍCIOS
A escolha de eA escolha de eA escolha de eA escolha de eA escolha de exxxxxererererercícioscícioscícioscícioscícios
s programas de actividade física devem: 1.1. 1.1.1. Ser interessantes.Ser interessantes.Ser interessantes.Ser interessantes.Ser interessantes.^ Se já antes se interessou por algum desporto ou actividade e quer seguir esta escolha, veja se: não corre riscos ao dedicar-se a esse desporto ou actividade; a sua presente condição física lhe permite; é praticável; é financeiramente suportável. 2.2. 2.2.2. Ser uma actividade para a qual possa facilmenteSer uma actividade para a qual possa facilmenteSer uma actividade para a qual possa facilmenteSer uma actividade para a qual possa facilmenteSer uma actividade para a qual possa facilmente arranjar tempo.arranjar tempo.arranjar tempo.arranjar tempo.arranjar tempo. As instalações são nas proximidades? É uma actividade que pode fazer sozinho, tal como caminhar, ou precisa dum parceiro (ténis) ou de um grupo (dança)? Caso o programa escolhido se realizar num clube, ginásio, escola, parque ou outro sítio, será possível estabelecer um horário regular para si? 3.3. 3.3.3. Ser uma actividade que contemple vários músculos.Ser uma actividade que contemple vários músculos.Ser uma actividade que contemple vários músculos.Ser uma actividade que contemple vários músculos.Ser uma actividade que contemple vários músculos. 4.4.4.4.4. TTTTTransmitir uma sensação de sucesso e de vigor eransmitir uma sensação de sucesso e de vigor eransmitir uma sensação de sucesso e de vigor eransmitir uma sensação de sucesso e de vigor eransmitir uma sensação de sucesso e de vigor e ffffforça redobrados.orça redobrados.orça redobrados.orça redobrados.orça redobrados.
Ao entrar numa actividade de grupo, tal como uma sessão de exercício, verifique se o instrutor e o grupo são compatíveis e amigáveis. Isso é extremamente importante, tanto do ponto de vista da boa disposição proporcionada como da sociabilidade.
Muitas pessoas estão sozinhas nos anos da velhice. Os amigos podem já ter falecido ou ido viver para outro sítio. É frequente ver que, ao participar em actividades de grupo, fazem novas amizades e, por vezes, exteriorizam o que têm de melhor.
O
5.5. 5.5.5. Ser adequados à capacidade física.Ser adequados à capacidade física.Ser adequados à capacidade física.Ser adequados à capacidade física.Ser adequados à capacidade física.
Não é necessário seguir um esquema de exercícios para se conseguir ficar em forma física. Muitas actividades do dia-a-dia, tais como caminhar, dançar, jardinar e praticar desporto constituem um exercício agradável e que permite esticar, dobrar e fazer movimentos vários, com ritmos suaves.
As pessoas devem participar em desportos de que gostam
Uma pessoa com uma doença crónica, como doença coronária, algumas formas de artrite, depressão, enfisema, doença de Parkinson ou outras, pode ter benefícios ao seguir programas de exercício regulares. É aconselhável escolher, com a ajuda do médico ou do fisioterapeuta, o esquema de exercícios a seguir.
