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Nova EbiçÃão Quando? Domo? Prefácios de G. Houllier e C. Damiano ES EE DE que? Conselhos do Dr. J. M. Ferret = (m] F" Manole ALONGAMENTO PARA TODOS PREFÁCIOS Alongamento, moda ou necessidade? Essa posição purece hoje totalmente obsoleta no esporte de alto nível. Se a descrição de diferentes exercícios de alongamento encontra-se integrada na preparação física, ainda é necessária, no entanto, uma certa quantidade de dados essenciais; - Quando se alongar? Onde? Como? - Por quanto tempo? Quais técnicas escolher? No que diz respeito às finalidades do alongamento e seus efeitos, todos concordarão em reconhecer que essa prática tem um papel determinante, sobretudo: -na prevenção de lesões; - no ganho de amplitude muscular; - no acompanhamento de todo trabalho de desenvolvimento muscular; e mesmo - na obtenção de um certo bem-estar corporal. As respostas a todas essas questões que eu acubo de evocar são tratadus nesta obra. Portanto, todos poderão encontrar suas respostas de acordo com seus interesses, suas expectativas e, sobretudo, suas necessidades. O conhecimento de Christophe Geoflroy sobre este tema lhe permite hoje a publicação brilhante de um livro muito bem ilustrado, prático e ao qual eu desejo o maior sucesso. Gérard HOULLIER Diretor do Liverpoo! EC. Ex-treinador da equipe de France A. Esta obra coloca em evidência a importância dos exercícios de alongamento para qualquer esportista. A busca pelo bom desempenho exige do treinador um conhecimento cada vez mais completo decorrente da natureza dos esforços realizados pelos grupos musculares solicitados. Christophe nos apresenta uma abordagem clara, simples, original e muito prática. Este livro representa uma referência indispensável para os profissionais de campo. Bem ilustrado, de fácil acesso e racional, ele deve ser de grande auxílio a todos. Christian DAMIANO Co-treinador do Fulham EC. Ex-treinador nacional. ALONGAMENTO PARA TODOS Desejaria expressar aqui todo o meu reconhecimento às pessoas e amigos que contribuiram para a realização desta obra, pois sem esse espírito de equipe, ela não existiria. Equipe técnica: treinadores adjuntos: Christine, Corentin, Agathe preparador físico: Alexandre Duval podólogo: Jean-Claude Gailtet Imprensa: jornal VÉquipe: Pascal Gregoire Comitê de redação: — desenhos: Marie-Anne Dupont revisão: Dominique Bernard ALONGAMENTO PARA TODOS SUMÁRIO I. APRESENTAÇÃO ........ tremer eae emeei onerar iereeeirrtecemnentos Pl 2. GENERALIDADES SOBRE OS EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO ................. P 15 3. EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINÂMICO ............i sister P.39 4. EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO PASSIVOS E POSTURA ............iiiisiisis P77 5. EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-PASSIVO ..........i. semestres P. 143 6. ALONGAMENTO POSTURAL ........ sitemeter P. 167 7. ELETROESTIMULAÇÃO E ALONGAMENTO ...............iiiieseeresimmesseereaenees P. 185 8. PERSONALIZAR OS EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO ...........iimesss P. 197 9. PAPEL DOS EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO APÓS PROBLEMAS MUSCULARES ..... P.211 10. UTILIZAÇÃO DE ÓRTESES PLANTARES .........ii.. items P, 229 11. PRÁTICA DO TREINADOR ............ iria Pp 235 CESTA VE (O DA P.245 BIBLIOGRAFIA ........ iii memeeetirermeasentrrers P 249 APRESENTAÇÃO | - QUANDO? | POSIÇÕES? SOBRE O QUE ELES AGEM? DURAÇAO? précálongamento | Ê ANTES E is contração de cada | PRÓXIMA DO ESFORÇO estática O 6s. esforço ntrações estátic foi ; em pé E 0 exercício físico MR — = dinâmico ? 8s. MÚSCULO () - TENDÃO (3) APÓS CONFORTÁVEL sé o. o esa cada deitada, sentada, === “o. E posição esforço eventualmente — Sed" o20s. fisico em pé músculo (1), VASOS SANGUÍNEOS (4), FEIXE CONECTIVO (2) APÓS e R cada SEM CONFORTÁVEL posição as fases ea mais 0 20s.a de esforço enidãa E Ê 1 minuto físico músculo (1), TENDÃO (3), FIXAÇÃO OSSEA (5, ARTICULAÇÃO ENTRE os esforços, EFICAZ contração APÓS os em pé, DV l0al2s. esforços e Je joelh SEM de josinos, alongamentos asifases sentada, o 15a20s. de esforço deitada MÚSCULO (mn, TENDÃO (9 físico FEIXE CONECTIVO q) músculo estressado i TODAS DO alongamento SEM de acordo com da I- ; ativo esforços a progressão da E-— es — E o 0a l2s. sessão E N dá físicos, ; = em pé, músculo-estendido alongamento sessão de joelho, Erg [E passivo específica sentada, SR = e es + 202 30s, deitada MÚSCULO (1), TECIDO NERVOSO (6 -13- GENERALIDADES SOBRE 21 ao 23 24 as 2.6 27 28 29 OS EXERCICIOS DE ALONGAMENTO Por quê? e ererneeeareeaeneaa ce aneeaar rare ate area eee ee narcnanantens p. 16 Sobre o que agem os exercícios de alongamento? ................., p. 18 Quais exercícios de alongamento devem ser utilizados para a obtenção de efeitos específicos? ....... essere Efeitos dos exercícios de alongamento ao longo do tempo ... . Reação dos tecidos aos diferentes exercícios de alongamento ...... p. 22 Metodologia geral Aquecimento específico antes do alongamento .... Posições adotadas para a realização dos exercícios de alongamento... erereeeerereereenenereerecererenerereaaaeneerearaao p. 24 Forças utilizadas para realizar os exercícios de alongamento ...p. 25 Papel do quadril nos exercícios de alongamento................... p. 26 Ponto fixo e ponto móvel Utilizações das rotações Quais músculos devem ser alongados? Deuuereneel de esereesescerpistecesteç p. 30 Realização dos exercícios de alongamento num lugar tranqúilo..... Alongamento ao longo do tempo ... O que não deve ser feito. Cuidados Desenvolvimento de uma sessão GENERALIDADES ALONGAMENTO ALONGAMENTO + PASSIVO ALONGAMENTO POSTURA ATIVO- PASSIVA PASSIVO MELHORIA DO ESQUEMA CORPORAL. MELHORIA DO GESTO TÉCNICO. MELHORIA DO DESEMPENHO. -17- GENERALIDADES Elementos contráteis: CC, Miofilamentos de actina e miosina, Elementos não contráteis; E.S.: tendões, linha Z, sarcoplasma (elementos em série). C.E.P.: Feixes fibrosos, aponeuroses (elementos em paralelo). A zona visada é a junção miotendinosa. Ela é submetida a duas forças exercidas em sentidos opostos: a fibra muscular em contração e 0 tendão em alongamento. A tensão é niáxima sobre a zona músculo-tendinosa. EE N «THE - Os tecidos envolvidos são os músculos e os feixes fibrosos. Eles podem ser alongados até os limites fisiológicos. A resistência dos tendões c a dor constituem o limite da extensibilidade. IRA A ação situa-se sobre os elementos tendinosos e articulares. À extensibilidade do músculo e dos feixes fibrosos é q esgotada. Isto exige uma “ES, força de tração elevada. A dor é o fator limitante. Aqui, são visados os elementos contráteis e os não contráteis. O tecido muscular é esgotado com o objetivo de se inibir o IURaçE CE.P. reflexo miotático e de se poder alongar sem tensão os elementos contráteis e não contráteis. -I8- GENERALIDADES ARTICULAÇÃO: — Os — clementos conectivos que envolvem a articulação (cápsula e ligamentos) podem estar re- traídos ou fibrosados e, consequente- mente, podem limitar o movimento, VASOS O alongamento associado à tor- ção (movimento de rotação) contribui para a expulsão de líquidos contidos nos tecidos, melhorando a drenagem circulatória e evitando a estase líquida (edema, hematoma). A contração mus- cular associada ao alongamento irá criar um afluxo sanguíneo que contribui para o aumento da temperatura interna. A contração muscular associada com o alongamento desenvolverá um fluxo sangiúíneo, contribuindo para o aumento da temperatura interna. Colocar a articulação na posição extrema — » e obter um relaxamento dos músculos a fim de evitar sua oposição (dor = defesa). RA | Todas as técnicas de alongamento passi- vo possuem uma ação de drenagem. POSTURA PASSIVA ATIVO-PASSIVO O ciclo alongamento-contração não deve ultrapassar 10 s. (além desse período, a irrigação é perturbada). ATIVO-DINAMICO NERVO: Submetido a fatores de ten- são permanente (estresse), o múscu- lo é constantemente encurtado. Os exercícios de alongamento repetidos contribuem para diminuir essa ten- são muscular. Às técnicas que asso- ciam o alongamento ativo e o passivo serão favoráveis para o relaxamento. Ed N rá SN Após o alongamento-contração, o tecido muscular é esgotado e deixa-se alongar: o relaxamento será secundário. ATIVO-PASSIVO A alternância entre o alongamento ativo e o passivo responde à “lei dos contrastes”: as tensões diminuem. Dessa forma, cada técnica pode agir cronologicamente sobre diferentes tecidos: POSTURAI -20- GENERALIDADES 2.4 EFEITOS DOS EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO AO LONGO DO TEMPO RECORDAÇAO: Toda estrutura viva adapta-se mais ou menos rapidamente às condi- ções que lhe são impostas. & Se o tecido miotendinoso regularmente em alongamento não for solicitado, ocorre a rigidez. & Se, ao contrário, o tecido miotendinoso em alongamento for solicitado, regularmer- te e de modo importante, ele adquirirá um novo estado de comprimento mais impor- tante e menos transitório. MANUTENÇÃO OU GANHO? > Se desejarmos MANTER as propriedades existentes ou adquiridas de extensibi- lidade do músculo, basta submetêdo regularmente a alongamento até o limite da fase elástica. > Se desejarmos MELHORAR essas propriedades, é conveniente treinar o múscu- lo regularmente com alongamento, indio pouco a pouco além da fase elástica, isto é, até a fase plástica, É IMPORTANTE SABER QUE: & O aumento do comprimento muscular observado após uma sessão persiste entre duas horas e um a dois dias, diminuindo progressivamente. > Os ganhos no alongamento são particularmente importantes durante os primeiros meses de prática. > Eles serão mais acentuados no indivíduo pouco ativo ou no que treina menos do que no indivíduo que tem o hábito de solicitar os grupos musculares regularmente. O esportista é espontaneamente mais alongado. nuição do ganho de alongamento e mesmo uma sensação de “aumento da rigi- dez”. Isto não deve ser causa de inquietação (exceto se o alongamento ultrapas- sou a fase plástica para entrar na fase lesiva de “ruptura”). Após a repetição de alguns exercícios, tudo entra em ordem. Á No dia seguinte de uma sessão INTENSIVA, podemos observar uma nítida dimi- -«21- GENERALIDADES 2.6 METODOLOGIA GERAL 2.6.1 Aquecimento específico antes do alongamento & Antes de uma sessão isolada de alongamento, é imperativo um início progressivo sob a forma de exercício dinâmicos com uma duração de 5 a 8 minutos. Isto é, deve-se desenvolver um trabalho ativo dos diferentes grupos musculares com o objetivo de ele- var à temperatura interna e aquecer profundamente a musculatura, valendo-se da corri- da sem se mover do lugar, alternada com pequenos saltos com os pés juntos (para fren- te, para trás, encostando os calcanhares nos glúteos, elevando os joelhos), saltos com os joelhos unidos, e sem esquecer os membros superiores, realizando rotações dos ombros. Esses exercicios repetidos produzem atritos Internos que aumentam a temperatura do tecido muscular, Isto provoca dilatação dos capila- res sanguíneos e diminui a visco-elasticidade e, dessa [orma, lavore- ce o alongamento. & Antes de um treinamento ou de uma competição, os exerct- cios dinâmicos serão precedidos por um aquecimento car- diorrespiratório sob a forma de uma corrida de 10 à 15 minu- to: exercício aeróbio (com o objetivo de aumentar as trocas celulares, abrir os capilares sanguíneos e aumentar o débito | sanguíneo no interior das massas musculares). À corrida é completada por variações de ritmo, cada vez mais sustenta- RA dos: distâncias, linhas retas... j / A duração do aquecimento variará em função da idade, u dos esportes e do nível do praticante. -23- GENERALIDADES 2.6.2 Posições adotadas para a realização do alongamento q Em pé: Para os exercícios de alongamento ativo- dinâmico que antecedem o esforço. As posições ado- tadas serão próximas da função muscular. Exemplo: posição para os músculos adutores. » Sentada, deitada ou, algumas vezes, em pé: As posições adotadas para os exercícios de alongamento passivo serão confortáveis, favoráveis para a recuperação muscular. Exemplo: posição para os músculos posteriores da coxa. > Sentada, deitada, em pé: As posições para os exercícios de alongamento ativo-passivo serão próprias para cada indivíduo e dependerão da efi- cácia da sua realização. GENERALIDADES 2.6.4 Papel do quadril no alongamento Estrutura óssea intermediária entre os membros superiores e inferiores, o quadril, de- vido à sua posição, tem um papel importante na tensão de diferentes grupos muscula- res. & Por essa razão, podemos optar por alongar exclusivamente os músculos anteriores ou posteriores, as fixações baixas ou as fixações altas de acordo com a posição da pelve, em báscula posterior (retroversão*) ou em báscula anterior (anteversão). 4 Exemplo; , A mobilidade das” estruturas ósseas permite colocar sob tensão de maneira seletiva um determinado músculo ou um determinado grupo muscular selecionado. = [a Es músculo relaxado músculo tenso & Para aprender a sentir essa báscula do quadril, apresentamos algumas etapas progressivas: 1 Colocar-se em decúbito dorsal (deitado sobre as costas), com os joelhos flexionados, e inspirar estendendo o abdômen. 2 Forçar a região lombar baixa contra o solo (para isto, contrair os músculos glúteos e os abdominais). expirar provocando a retração abdominal, com o quadril em báscula para trás ou em retroversão. 3 Elevar a região lombar baixa, inspirar estendendo o abdômen, com o quadril em bás- cula para frente ou em anteversão (desenho abaixo). controlar passando a mão sobre as vértebras lombares. -26- GENERALIDADES O Treine realizando esses exercícios. Partir de uma posição fácil em direção a posições cada vez mais difíceis. “1 Alongado, em decúbito dorsal, com os joelhos flexionados, “2 Alongado, em decúbito dorsal, com os joelhos estendidos. 3 Sentado. os significados das palavras com um asterisco são apresentados no glossário. -27- 
