VITAMINA CANTIDAD SUGERIDA FUNCIÓN FUENTE
A
RETINOL
RDA: 1000 mcg o 5000 IU Ayuda a la formación y
mantenimiento de dientes, tejidos
óseos y blandos, membranas
mucosas y piel sanos.
Zanahorias espinacas
viseras de animales
perejil mantequilla boniato
atún queso y verduras.
C
ÁCIDO
ASCORBICO
RDA: 60 mg Es un antioxidante que favorece los
dientes y encías sanos. Esta
vitamina ayuda al cuerpo a absorber
el hierro y a mantener el tejido
saludable. También es esencial para
la cicatrización de heridas.
Kiwi guayaba pimiento
rojo perejil limón coliflor
espinaca fresa naranja.
D RDA: 5-50 mcg Ayuda al cuerpo a absorber el calcio El sol atún quesos grasos
champiñones huevos
pescado leche.
E 30 RDA: IU Antioxidante, ayuda al cuerpo a
formar glóbulos rojos y a utilizar la
vitamina K.
Aceite de maíz germen de
trigo avellanas almendras
coco margarina nueces
aceite de oliva
K
PHYTONADIONE
RDA: 65 mcg Es necesaria porque sin ella, la
sangre no se solidificaría
(coagularía). Algunos estudios
sugieren que es importante para la
salud de los huesos.
Hojas de vegetales
verdes e hígado de
bacalao.
B1
TIAMINA
DRI: 1.1 mg
RDA: 1.1 mg
Ayuda a las células corporales a
convertir los carbohidratos en
energía, Es esencial para el
funcionamiento del corazón y las
neuronas sanas.
huevo carne de cerdo o
de vaca cacahuates
garbanzos lentejas
avellanas nueces ajo
B2
RIBOFALVINA
DRI: 1.1 mg
RDA: 1.3 mg
Funciona en conjunto con las otras
vitaminas del complejo B. Es
importante para el crecimiento
corporal y la producción de glóbulos
rojos.
germen de trigo
almendras cocos
champiñones huevos
lentejas
B3
NIACNA
DRI: 14 mg
RDA: 15 mg
Mantiene las células saludables,
sistema nervioso, piel y sistema
digestivo.
hígado de ternera
almendras germen de
trigo arroz integral setas.
B5
ÁCIDO
PANTOTENICO
DRI: 5 mg Es esencial para el metabolismo de
los alimentos. También desempeña
un papel en la producción de
hormonas y colesterol.
viseras levadura de
cerveza yema de huevo
cereales integrales
B6
PIROXIDINA
DRI: 1.3 mg
RDA: 1.6 mg
Parte de una enzima necesaria
para el metabolismo de proteínas;
ayuda en la producción de glóbulos
rojos.
sardinas nueces lentejas
viseras garbanzo carne
de pollo atún avellana
plátanos
B9
ÁCIDO FÓLICO
DRI: 400 mcg
RDA: 180 mcg
Necesaria para la formación de
glóbulos rojos y división celular
lechuga levadura de
cerveza zanahoria tomate
perejil espinacas.
B12 24 mcg También ayuda a la formación de
glóbulos rojos y al mantenimiento
del sistema nervioso central.
huevos productos lácteos
y alimentos de origen
animal.
