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aqui se detallan los conceptos básicos de nutrición
Tipo: Apuntes
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¡No te pierdas las partes importantes!
5.1 Introducción
5.2 Nutrición
Compuestos energéticos
Clasificación de los nutrientes
Leyes universales de la planificación
Las vitaminas
Los minerales
Hidratación
Conclusiones
Sugerencias didácticas
Autoevaluación
SICCED Manual para el Entrenador
aplicarlas según las necesidades de cada atleta.
Lea el presente capítulo con la finalidad de que al terminar el mismo sea capaz de:
Los elementos y los compuestos energéticos, son la base de la teoría y práctica de la nutrición, entendida ésta como una necesidad primaria que corre paralela a la teoría y metodología del entrenamiento futbolístico.
El proceso nutricional, depende de una correcta alimentación, adaptada a las características individuales y propósitos definidos de cada ser humano, que en el caso del jugador de fútbol concebido desde su iniciación hasta el máximo rendimiento, adquiere una particular relevancia, y que, por consiguiente deberá ser aplicada cuidadosamente con base en las características del fútbol asociación.
El entrenador requiere, entonces de una fundamentación científica que le permita conducir de manera óptima el proceso nutricional de sus jugadores. Por tal motivo es necesario revisar los conceptos básicos que le permitan comprender y aplicar de forma
Según el Consejo de Alimentos y Nutrición de la Asociación Médica Norteamericana, es la ciencia que se ocupa de los alimentos; los nutrimentos y las otras sustancias que aquellos contienen; su acción, interacción y balance en relación con la salud y la enfermedad; así como de los procesos por medio de los cuales el organismo ingiere, absorbe, utiliza y excreta las sustancias alimenticias. Además, la ciencia de la nutrición debe ocuparse de algunos aspectos sociales, económicos, culturales y psicológicos relacionados con los alimentos y la alimentación.
Sedentarios Medianamente activos Activos Muy activos Extremadamente activos
En términos generales y prácticos, se establece el requerimiento de calorías diaria8s para una persona sin actividad física) según la siguiente tabla:
Se dice que una dieta es correcta cuando satisface las recomendaciones de calorías, proteínas, vitaminas y minerales en forma balanceada y completa.
La gran variedad de alimentos que existen en México ha sido dividida en tres grupos, a saber:
En los adolescentes proporciona 80% del calcio y en el adulto 75% del calcio de utilización aprovechable.
Proporciona proteínas para la reparación y desarrollo del cuerpo, hierro y vitaminas B1, B6, B12.
(kcal)
(g)
(g)
(g) Cereales y tubérculos 70 2 0 15
Grasas 45 0 5 0
Leguminosas 100 7 1 15
Verduras 25 2 0 5
Fruta 40 0 0 10
Carne 75 7 5 0
Leche 160 8 8 12
La tabla muestra cuántos gramos proporciona cada alimento de los compuestos energéticos
Recomendaciones :
Así se conocen aquellos que proporcionan la energía que requiere el organismo para su funcionamiento.
Hidratos de carbono
Las grasas
Proteínas
Los sitios de absorción de los compuestos energéticos en el organismo son:
Estómago: Absorbe el alcohol y las soluciones alcohólicas; puede absorber pequeñas cantidades de azúcar y aminoácidos. No absorbe el agua.
Intestino delgado: Absorbe azúcares sencillos, también ácidos grasos y la glicerina formando grasas neutras; por los capilares de las vellosidades absorbe los aminoácidos. Absorbe poca agua.
Intestino grueso: Absorbe la mayor cantidad de agua y algunas sustancias alimenticias.
En todos los deportes se establece la energía necesaria para cada esfuerzo físico, a saber: en los ejercicios de velocidad, los compuestos energéticos que se usan son las reservas orgánicas que se encuentran en forma de moléculas de alta energía, como son los ATP (adenosín trifosfato), energía que dura unos segundos de trabajo físico. En los ejercicios de resistencia, los compuestos energéticos que se usan con mayor frecuencia son los hidratos de carbono y las grasas, en ese orden.
En el fútbol, como es un trabajo físico anaeróbico y aeróbico (sin oxígeno y con presencia de oxígeno a los procesos metabólicos celulares), la continuidad energética está dada en los trabajos de velocidad y aceleración, donde el esfuerzo físico es a máxima intensidad y en poco tiempo, pero como el ejercicio continúa como en el caso de la resistencia, la energía aportada, proviene de los hidratos de carbono, y posteriormente, a 30 minutos de ejercicio moderado y continuo, la energía proviene de las grasas y/o las proteínas.
Para que los compuestos energéticos se puedan absorber y metabolizar dentro de la célula, es necesaria la presencia de enzimas específicas para cada nutriente.
El cuerpo extrae la mayor parte de las necesidades energéticas de los carbohidratos, se descomponen rápida y fácilmente en el sistema digestivo, para formar el combustible básico llamado glucosa. Los carbohidratos de fuentes naturales como el arroz, cereales, papas, leguminosas y frutas son los recomendables. Los carbohidratos refinados como el azúcar, dulce, chocolates, etcétera son bajos en nutrientes y altos en calorías, y hacen que el cuerpo produzca grandes cantidades de insulina, que extrae rápidamente la glucosa de la sangre y hace que el atleta se sienta bajo en energía.
Son generalmente de origen animal o vegetal, están constituidas por polipéptidos; para ser utilizadas por la célula tienen que desdoblarse hasta llegar a convertirse en aminoácidos.
Los aminoácidos se dividen en esenciales y no esenciales; los primeros son indispensables para la síntesis de nuevas proteínas, que sirven para la formación de hormonas y enzimas.
Pueden ser de origen animal o vegetal y son una fuente muy concentrada de energía pero se digieren muy lentamente y utilizan más oxígeno para la producción de energía.
Se almacenan debajo de la piel y dentro de los músculos; son fuente de reserva de energía, y son esenciales para el transporte de vitaminas a todo el cuerpo.
Compuestos orgánicos que son indispensables en pequeñas cantidades para el crecimiento, mantenimiento y reproducción normales. En ausencia de vitaminas aparecen diferentes enfermedades.
Para que la alimentación pueda cubrir el aporte necesario de nutrimentos tiene que cumplir con las leyes universales de la alimentación.
1_. Ley de la cantidad_ : Para que una alimentación sea adecuada, tiene que cubrir los requerimientos energéticos, es decir, la cantidad mínima necesaria que requiere una persona dependiendo de la edad, actividad y el momento de desarrollo en el que se encuentra.
Desde hace muchos años se ha considerado a la dieta como un factor importante para el rendimiento físico de un atleta. Se han desarrollado diversos métodos y regímenes para lograr el mejor desempeño durante las competencias.
De manera general, existe un acuerdo en cuanto a la proporción de energía que deben aportar tanto los carbohidratos y las proteínas, como las grasas.
Porcentaje de distribución de las kilocalorías de una dieta diaria según la etapa y las características en fútbol
Estas características de solubilidad son muy importantes, porque de acuerdo con ellas tiene lugar su comportamiento en el organismo, su forma de absorción y los trastornos que puedan presentarse.
Cuando el ser humano no recibe la cantidad suficiente de vitaminas se desarrolla hipovitaminosis que puede presentar los siguientes síntomas: apatía, fatiga, disminución de la capacidad de trabajo, disminución de las defensas del organismo.
Cuando se ingieren exceso, por ejemplo, en forma de preparados, se produce una hipervitaminosis, que puede provocar graves intoxicaciones. Como las vitaminas liposolubles tienen como depósito el tejido graso, las complicaciones pueden ser mayores. La sintomatología que se puede presentar es: insomnio, debilidad general, enrojecimiento de la piel, excitación nerviosa.
Las cantidades excesivas de vitaminas hidrosolubles, son desechadas por la orina. El exceso de estas vitaminas se ha relacionado con los cálculos que se desarrollan en el riñón; tal es el caso del exceso de vitamina C.
Práctica deportiva
La práctica de una actividad deportiva requiere, en la mayoría de los casos, una vitaminación de carga o de sostén, y en casos más especiales una de sobrecarga. Estas concentraciones mayores de vitaminas se dan sobre todo cuando la práctica deportiva es continua con un programa de entrenamiento específico, y deben interrumpirse cuando el entrenamiento termina.
Para las personas que practican las actividades deportivas en forma recreativa, es suficiente la obtención de las vitaminas por la dieta diaria.
Las vitaminas que más se utilizan en la práctica deportiva son las vitaminas hidrosolubles; B1, B6, B12 y C; y liposolubles D y E. Requerimientos:
Necesidades vitamínicas por día para el deportista
1.5 mg 4 mg 2 a 5 mg 75 - 100 mg 400 U.I. 10 a 30 mg
5 a 10 mg 15 a 30 mg 10 a 20 mg 150 a 300 mg 400 U.I. 30 a 50 mg
Comparación de las necesidades vitamínicas de un sedentario con un deportista. Podemos observar que en el caso de este último el consumo
Son sustancias inorgánicas que el organismo necesita en muy pequeñas cantidades para realizar los procesos metabólicos.
Los minerales son importantes para el funcionamiento orgánico. El 40% del peso corporal está compuesto de 22 minerales.
Funciones: Una de las funciones importantes de los minerales es la síntesis de los hidratos de carbono, grasas y proteínas. Las necesidades hídricas están estrechamente ligadas a las necesidades de los minerales.
Los minerales son proporcionados en pequeñas cantidades por la alimentación, incluso cuando ésta es incompleta; por ello, las carencias absolutas son muy raras.
Los minerales tienen numerosas funciones: a) Son constituyentes importantes de las células. b) Entran en la comportación de las sustancias respiratorias. c) Facilitan la entrada de otras sustancias a la célula. d) Forman parte de la constitución del esqueleto. e) Influyen en la excitación nerviosa y muscular. f) Intervienen en la regulación metabólica del agua y del volumen de sangre.
Macroelementos. Son los minerales que se encuentran en cantidades considerables en los alimentos; de ellos tenemos calcio, fósforo, potasio y sodio.
Microelementos. Los que se encuentran en pequeñas cantidades, y son hierro, cobalto, yodo, flúor y zinc.
Actividad deportiva
El mineral más importante para las actividades deportivas es el hierro. El hierro es un constituyente esencial de la hemoglobina de los glóbulos rojos. Por tanto, el hierro participa directamente en el transporte del oxígeno atmosférico hasta el paso de éste a la célula, donde se llevan a cabo los procesos metabólicos para la producción de energía en forma de moléculas de ATP para el trabajo muscular.
El hombre es una máquina muy ineficaz para convertir la energía almacenada en los alimentos en trabajo mecánico; sólo un 20-25% de la energía disponible almacenada en
INTRACELULAR
a) Disolvente universal. b) Diversas reacciones químicas. c) Transmisión del impulso nervioso. d) Transporte de nutrientes y de oxígeno. e) Transporte de dióxido de carbono (CO 2 ) y desechos. f) Contribuye en los procesos de digestión y absorción.
Las pérdidas de agua de cada día son variables:
Los alimentos y el oxígeno se suministran siempre en soluciones acuosas, y los productos de desecho siempre se eliminan por medio acuoso. El agua también ayuda a dar estructura y forma al cuerpo y desempeña un papel fundamental en la termorregulación.
55%
SANGRE 5% 15% LÍQUIDO INTERSTICIAL OTROS
DEYECCIONES 100 ml.
ORINA 1050 1500 ml.
PULMONES 400 ml.
PIEL 500 ml.
TOTAL 2050 2050 2600 2600
EXTRACELULAR 45%
Naturalmente, debemos reponerla lo antes posible para que su falta no ocasione daños irreparables. Por ello, beber agua a diario y en cantidades elevadas es no sólo recomendable, sino imprescindible, más para un deportista que, por el ejercicio que realiza a diario, tiene aumentada la eliminación de sudor, productos de desecho y vapor de agua, y que por lo tanto, debe reponer más volumen de líquido sin demora, incluso aunque no tenga sensación de sed.
El ejercicio realizado con un tiempo caluroso aumenta mucho los requerimientos de agua en el cuerpo. En condiciones extremas las necesidades de líquido pueden aumentar de cinco a seis veces por encima de lo normal.
Rehidratación del deportista
Es incuestionable la importancia de proporcionar al deportista líquido antes, durante y después de la competencia o de cualquier esfuerzo físico que lleve consigo la pérdida de líquido por sudoración.
La práctica errónea de prohibir a los deportistas beber líquido durante o después de la competencia, no tiene otra justificación que la ignorancia de los que promueven estas ideas mitificadas y sin fundamento científico. Esto podría traer al atleta fatales consecuencias.
La pérdida de líquido por el sudor (deshidratación) supone siempre una disminución de la capacidad física; la deshidratación es un factor limitante de la actitud física al trabajo y de la técnica deportiva y tiene una influencia fundamental en los resultados deportivos.
La pérdida del 2% del peso corporal como consecuencia de la pérdida de líquido por sudoración produce una disminución del rendimiento físico que se estima en un 20% (equivalente a 1.4 kilogramos para un sujeto con un peso de 70 kilogramos). Si la pérdida es del 4%, la disminución del rendimiento puede representar un 40%.
Para dicha pérdida de líquido y para evitar los efectos adversos de la deshidratación en el rendimiento del atleta, es evidente la necesidad de la rehidratación con bebidas adecuadas para prevenir y solucionar el problema. El agua tiene gran importancia como participante en el metabolismo que soporta el esfuerzo físico.
La sudoración está influida notablemente por la temperatura y el grado de humedad ambiental. El líquido de sudoración contiene principalmente sodio, cloro y potasio.
Para realizar la reposición de líquido y minerales perdidos por la sudoración, debemos consumir bebidas isotónicas. Un líquido será isotónico cuando tenga una osmolaridad igual a la del medio interno (concentraciones salinas semejantes a la del interior del organismo).
Las bebidas no recomendables para la rehidratación del deportista durante el esfuerzo intenso, son las muy concentradas, ya sea en azúcares o en minerales; estas bebidas
Las bebidas ideales para consumir en estas circunstancias son aquellas que contengan de 6 a 8% de carbohidratos en su composición, y usted debe elegir la que mejor tolere.
Es aconsejable que, cuando se suda demasiado durante el entrenamiento o la competición se siga consumiendo un líquido isotónico, pues ayuda a reponer rápidamente las pérdidas por deshidratación y a desaparecer la sensación de sed, o bien, evite el consumo de otras bebidas que puedan perjudicar su estado de deshidratación, como sería el caso del consumo de cerveza u otras bebidas alcohólicas que, en lugar de hidratar, deshidratan aún más.
Además, con frecuencia el consumo de dichas tabletas se realiza sin un adecuado consumo de líquido y, por lo tanto, es causante de diversos trastornos gastrointestinales como náusea y vómito los cuales van a provocar la interrupción del ejercicio.
La nutrición y la dietética deportiva son de vital importancia para desempeñar con vigor el proceso de entrenamiento. El conocimiento básico para establecer normas nutricionales en los diferentes grupos de edad que practican el fútbol permite crear la educación nutricional que más adelante facilita que los jóvenes adquieran su alimentación de manera más satisfactoria.
La nutrición debe relacionarse siempre con las cargas de trabajo físico que se aplican a los jóvenes deportistas. Por esta razón, es conveniente realizar un programa nutricional en correlación con el entrenamiento.
El instructor de fútbol se debe de documentar bien sobre el proceso nutricional para poder orientar adecuadamente a sus jugadores, crear los hábitos nutricionales básicos y desterrar las creencias equivocadas en materia de ejercicio y nutrición.
Es recomendable que el instructor tenga consultas y asesorías con personas dedicadas a la nutrición, como son los médicos del deporte y nutriólogos deportivos.
