CLUB DEPORTIVO
FERROVIARIO
DT: Mauricio Valverde
PARTE INICIAL
Calentamiento: realizar movimientos articulares, elongaciones, trotes suaves 5min
PARTE PRINCIPAL
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
Coordinación.
4 ejercicios opcional, 3
repeticiones por
ejercicio. (ver video)
Sentadilla de zumo: 4
series de 10.
Flexiones de brazos
“lagartijas”: 2 series de
8.
Sentadilla + salto: 4
series de 6.
Flexiones de brazos
“lagartijas”: 2 series de
8.
Pantorrillas: 4 series
de 10.
“Dar las pausas
Velocidad:
Skipping
5 veces frontal
(ver video)
Elongación.
5 veces lateral izq-der.
(ver video)
Elongación.
Skipping estático + una
marcha en velocidad,
5 veces.
(ver video)
5 ejercicios de
coordinación opcional.
4 repeticiones por
ejercicio.
(ver video)
Coordinación.
4 ejercicios opcional
con escalera, 3
repeticiones por
ejercicio. (ver video)
Zancada estática: 4
series de 8.
Pantorrillas: 4 series
de 10.
Sentadilla: 4 series de
10.
Elongaciones
2 ejercicios de bíceps
“opcional”: 4 series de
10.
2 ejercicios de triceps
opcional: 4 series de 8.
Coordinación.
5 ejercicios opcional, 2
repeticiones por
ejercicio. (ver video)
1min de plancha.
2 ejercicio de hombros
4 series de 10.
Elongación.
Coordinación
3 ejercicios opcional, 5
repeticiones por
ejercicio. (ver video)
Coordinación.
5 ejercicios opcional, 2
repeticiones por
ejercicio. (ver video)
Skipping
5 veces frontal
(ver video)
Elongación.
5 veces lateral izq-der.
Elongación.
(ver video)
Elongaciones.
Skipping estático
5 repeticiones
Pantorrillas: 4 series
de 10.
Este día es opcional,
según el criterio del
futbolista.
Descanso
