Твой экспресс-путеводитель к отжиманиям, Cheat Sheet of Chemistry

Download Твой экспресс-путеводитель к отжиманиям and more Cheat Sheet Chemistry in PDF only on Docsity!

ТВОЙ ЭКСПРЕСС-ПУТЕВОДИТЕЛЬ

К ОТЖИМАНИЯМ

Здесь ты добьёшься своей цели:

начнешь делать классические отжимания за 28 дней!

Алоха, мир!

Я безумно рада, что перед тобой стоит цель начать

отжиматься по-взрослому. Не от стены. Без дивана. Без

колен.

Этот гайд был создан просто потому, что совсем недавно я

сама вся дрожала, пытаясь сделать ну хоть одно

нормальное отжимание... Хотелось отжиматься из

принципа! Потому что как так, все отжимаются, а я ни разу

не могу. Но как только я поставила перед собой цель и

начала к ней идти, меня ждал вау-эффект. Женственный

рельеф, тонус мышц и... Уверенность в себе!

Поэтому я знаю, ты сможешь также. Меньше, чем за месяц,

я проведу тебя к уверенному выполнению твоих первых

классических отжиманий, а также к сильному и здоровому

телу. Проверим?

На картинках ниже я оставляю тебе визуальную технику

классических отжиманий. Начинаем упражнение с планки на

прямых руках (1). Следи, чтобы всё тело от макушки до

пяток образовывало прямую линию. Ладони смотрят

прямо и находятся прямо под плечевым суставом.

Опускайся в локтях, поддерживая спину прямой и не

заваливая голову вниз (2). Взгряд направлен вниз чуть по

диагонали. Вдох при опускании и выдох при подъёме вверх.

Давай разберём технику тех отжиманий, к которым мы

стремимся (также описано в видео)! Адаптируй её при

выполнении других упражнений из этого гайда.

Итак, наша задача за эти 28 дней прийти к уверенному

выполненю классических отжиманий. Для этого

обязательна дисциплина и системный подход. Твоим

идеальным решением станет именно эта программа.

В конце этого документа тебя ждём календарь с

мини-тренировками, 5-7 минут каждая, на 4 недели.

Ты можешь без проблем комбинировать их со своей

основной тренировочной рутиной.

Все упражнения из программы описаны в видео "Как

научиться отжиматься?", в том числе техника их

выполнений. Так что возвращайся к видео, если

сомневаешься в выполнению какого-либо элемента.

Упражнения из данной программы расчитаны именно

на повышение силы и укрепление верхней части тела,

чтобы с каждым выполнением приближать тебя на шаг

ближе к отжиманиям. Основные и самые эффективные

упражнения: вариации отжиманий с колен и планки.

Для поддержания здоровья и силы нашей спины, очень

важно выполнять растяжку именно этой группы мыщц.

Она становится ещё более важной, когда ты даёшь на

мышцы спины постоянную и интенсивную нагрузку, как

во время этой программы на 28 дней.

На канале ДелайТело есть идеальная 10-минутная

растяжка для мышц спины, которая поможет тебе

расслабиться и хорошенько потянуть мышцы. Кстати, она

отлично помогает также после сидячего рабочего дня!

На протяжении 4 недель, выполняй задания из

календаря ниже и отмечай выполненные дни в розовом

квадрате галочкой. Далее я тебе немножко расшифрую

названия упражнений и пометки из календаря.

2 ПОДХОДА

ПЛАНКА

"ТЕСТ ДРАЙВ"

ИЗ ПРЯМЫХ

НА ЛОКТИ

ОТЖИМАНИЯ

С КОЛЕН

• в квадрате каждого дня ты увидишь список

упражнений и количество подходов внизу.

Выполняй упражнения подряд, с перерывом 30 сек.

между ними. Между подходами отдохни 1-2 минуты,

по необходимости;

• выполняй планку на прямых руках;
• выполняй переход из высокой планки на прямых

руках в низкую планку на локтях;

• выполняй отжимания с колен, при необходимости

добавляя фитнес-резинки или подушки, как на видео;

• в дни, когда встречаешь это задание, в начале

тренировки попробуй сделать несколько

классических отжиманий на прямых ногах. Можешь

добавить фитнес-резинку или подушки.

ДелайТело @delaytelofit

#ДЕЛАЙТЕЛО

3 ПОДХОДА

40 касаний плеча 9 отжим. с удержанием "Тест Драйв" 40 сек. планка 11 отжиманий с колен 10 отжиманий с удержанием

4 ПОДХОДА

30 сек. планка 9 отжиманий с колен 8 отжиманий с удержанием

4 ПОДХОДА

30 сек. планка 12 отжиманий с колен 9 отжиманий с удержанием

3 ПОДХОДА

40 сек. планка 13 отжиманий с колен 9 отжиманий с удержанием

3 ПОДХОДА

40 сек. планка 14 отжиманий с колен 10 отжиманий с удержанием

3 ПОДХОДА

Чередуй планку и отжим. с колен по 20 сек. под свою любимую песню!

2 ПОДХОДА

"Тест Драйв" "Тест Драйв" "Тест Драйв" "Тест Драйв" "Тест Драйв" 16 раз из прямых на локти

4 ПОДХОДА

8 отжим. с удержанием 40 сек. планка 16 "отжиманий" с выпрямлением рук 40 касаний плеча 9 отжим. с удержанием

3 ПОДХОДА

14 "отжиманий" с выпрямлением рук

4 ПОДХОДА

40 касаний плеча 46 касаний плеча 10 отжим. с удержанием

3 ПОДХОДА

45 сек. планка 18 раз из прямых на локти

4 ПОДХОДА

16 "отжиманий" с выпрямлением рук 50 касаний плеча

4 ПОДХОДА

Чередуй планку и отжим. с колен по 20 сек. под свою любимую песню!

2 ПОДХОДА